Rudergerät: Tipps für das Training zu Hause

Ein Rudergerät eignet sich wunderbar für ein gelenkschonendes Ganzkörpertraining. Mit der richtigen Technik können Sie Ihre Muskulatur stärken und sich fit halten. Und das Beste: Es ist auch ganz einfach von zu Hause möglich. Bei HOFER finden Sie klappbare Rudergeräte, die platzsparend sind und über nützliche Zusatzfunktionen verfügen. Wir halten für Sie die wichtigsten Tipps für effektives Rudern bereit - so starten Sie top informiert in das Training!

Wie trainiert man richtig mit dem Rudergerät?

Das Training auf dem Rudergerät birgt eine vergleichsweise geringe Verletzungsgefahr. Prinzipiell verbrennt man beim Rudern auch mehr Kalorien als beim Rad fahren, da es sich um ein Ganzkörpertraining handelt. Beim Radeln wird hingegen hauptsächlich die Beinmuskulatur beansprucht.

Ein paar grundlegende Dinge sollten beachtet werden, um das Beste aus den Übungseinheiten herauszuholen:

• Widerstand: Empfohlen sind die Stufen 3-5, vor allem für Anfänger, da diese dem Widerstand im Wasser am nächsten kommen. Fortgeschrittene können sich langsam steigern.
• Startposition: Die Schlaufen des Stemmbretts sollten sich an der breitesten Stelle des Fußes befinden. Gewicht auf dem Gesäß verteilen, nicht in Richtung des Steißbeins.
• Technik: Griff bis an den Körper ziehen, Beine gestreckt halten. Dann Arme nach vor, Oberkörper folgt und erst im Anschluss die Beine anwinkeln. Nach dem Vorrollen Beine wieder strecken, Oberkörper zurück und Griff an den Körper ziehen. Wiederholen.

Wichtig für den Rücken ist es, nicht in sich zusammenzufallen, sondern eine stabile, gerade Position einzunehmen. Weiters sollte man darauf achten, dass sich die Füße möglichst vollflächig auf dem Stemmbrett befinden und sich die Fersen nicht abheben. 

Was kann man beim Rudern falsch machen?

Das Training auf dem Rudergerät mag nicht sonderlich anspruchsvoll wirken. Dennoch gibt es auch hier einige Dinge, die man falsch machen kann. Man sollte nicht einfach loslegen, sondern sich vorher mit der richtigen Technik und den Einstellungen beschäftigen. Ansonsten schadet man eher der Gesundheit, als dass man ihr Gutes tut.

Häufige Fehlerquellen beim Training auf dem Rudergerät sind:

• Arme: Das Gewicht nicht mit den Armen ziehen, denn Rudern ist eher eine Beinsportart. Arme daher nahe am Körper belassen – keine Seitwärtsbewegung.
• Oberkörper: Gerade halten, auf keinen Fall krümmen. Nicht zu weit nach vorne oder hinten lehnen.
• Beine: Durch- aber nicht überstrecken. Nur bei der Vor-Bewegung anwinkeln.
• Gewicht: Für den Einstieg eher niedrigere Stufe wählen, langsam steigern.
• Körper: Nicht dazu benutzen, um Schwung zu holen.

Insbesondere der Bewegungsablauf ist durchaus komplex: Mit ihm steht und fällt der Trainingserfolg. Wichtig ist, dass man auf die Koordination der einzelnen Körperteile (Arme, Oberkörper, Beine) achtet. Gerade zu Beginn kann dies schwierig sein und etwas dauern, bis alles verinnerlicht ist. Achten Sie von Anfang an auf die korrekte Technik. Falsch Angelerntes zu korrigieren ist wesentlich mühseliger, als es gleich richtig zu machen. Wenn Sie sich unsicher sind, können ein paar gezielte Einheiten mit einem professionellen Trainer hilfreich sein.

So wirkt sich das Rudern auf den Körper aus

Beachtet man grundlegende Einzelheiten, ist das Training auf dem Rudergerät hervorragend dazu geeignet, sich und seinen Körper zu kräftigen. Durch die gezielte Beanspruchung der Hauptmuskelgruppen (Beine, Gesäß, Rumpf, Arme, Schultern) kann das Bindegewebe gestärkt und die Figur definierter werden.

Beim Abnehmen ist das Rudern ebenfalls eine ideale Ergänzung. Je nach Trainingsaufbau und -dauer können zwischen 300 und 600 Kalorien verbrannt werden. Da auch die Bauchmuskeln aktiviert werden ist es möglich, dortige Fettablagerungen entsprechend zu reduzieren. In Kombination mit einer ausgewogenen Ernährung beim Sport lassen sich gute Erfolge erzielen.

Mit der richtigen Technik wirkt sich das Training auf dem Rudergerät besonders positiv auf den Rücken und die dortige Muskulatur aus. Man lernt, den Oberkörper möglichst gerade zu halten und nicht in sich zusammenzufallen. Das ist nicht nur ein Ausgleich für sitzende Tätigkeiten und gut für die Wirbelsäule, sondern kann im Idealfall auch einem Rundrücken vorbeugen. Sollte dieser bereits vorhanden sein, kann man ihn zwar nicht wegtrainieren, aber dazu beitragen, dass er sich nicht noch mehr krümmt.

Für eine realistische Trainings-Simulation eignet sich ein Rudergerät mit Wasserbremssystem optimal. In der Regel muss man hier Wasser auffüllen bzw. ablassen, um den Widerstand zu verändern. Dadurch werden sie meist eher von erfahrenen Sportlerinnen und Sportlern benutzt, die über einen längeren Zeitraum mit der gleichen Belastung trainieren möchten. Zudem sind sie etwas teurer als andere Modelle und nehmen oft mehr Platz ein.

Sowohl preislich als auch von den Einstellungen her attraktiv sind Rudergeräte mit Luft- bzw. Magnetwiderstand. Aufgrund dessen sind sie bei Einsteigern sehr beliebt. Die Konstruktion ist stabil und durch die Kombination mit Trainingscomputern und speziellen Apps ist die Bedienung relativ einfach. Gerade in einer Mietwohnung ist ein Rudergerät mit reinem Magnetbremssystem häufig die bessere Wahl, da diese verglichen mit pneumatischen Systemen wesentlich leiser sind.

Grundsätzlich können Sie jedes Rudergerät auch zu Hause nutzen. Vor dem Kauf sollten Sie sich lediglich Gedanken über den Platzbedarf, den Geräuschpegel, das bevorzugte Bremssystem und Ihre Trainingsziele machen. Wenn Sie auf die korrekte Handhabung und die richtige Technik achten, ist ein Rudergerät, zum Beispiel von HOFER, eine tolle Möglichkeit für ein effektives, schonendes Ganzkörpertraining.