Vegane Ernährung

Jemand, der sich vegan ernährt, konsumiert keinerlei Produkte, die von Tieren stammen. In Österreich nimmt der Anteil jener Menschen, die sich für eine vegane Ernährung entscheiden, kontinuierlich zu. Die Gründe sind vielfältig und reichen von ethischen Bedenken über gesundheitliche Aspekte bis hin zur Thematik Umwelt- und Klimaschutz. Beachtet man einige Punkte, steht einer langfristig gesunden, schmackhaften veganen Ernährung nichts im Wege.

Was unterscheidet vegane Ernährung von einer vegetarischen?

Der Unterschied zwischen einer veganen und einer vegetarischen Ernährungsweise besteht darin, dass Veganer:innen keine Produkte tierischen Ursprungs essen. Dazu zählen neben Milch, Käse oder Eiern auch Honig, mithilfe von Gelatine geklärte Säfte und Weine oder Lebensmittel, die bestimmte Farbstoffe enthalten. Ein Beispiel stellt E120 dar. Es handelt sich hier um einen natürlichen roten Farbstoff, der aus Cochenilleschildläusen gewonnen wird und unter anderem häufig in Fruchtgummis Verwendung findet.

Vegetarier:innen hingegen essen sehr wohl Milch und Milchprodukte sowie Eier. Pescetarier, einer Unterform des Vegetarismus angehörend, gönnen sich gelegentlich auch Fisch. Eine vegane Lebensweise schließt nicht nur den Verzehr von Produkten tierischen Ursprungs aus, sondern bedeutet einen generellen Verzicht auf diese. Dazu zählen im Alltag zum Beispiel bestimmte Kosmetika, etwa jene, die Lanolin (= Wollwachs) beinhalten oder Artikel aus Leder.

Abgebildet ist eine Vielzahl an Obst und Gemüse wie Paprika, Mais, Apfel und mehr auf einem Holztisch.

Ist vegane Ernährung einseitig?

Keineswegs - eine gesunde vegane Ernährung ist sogar sehr vielfältig. Vegan zu essen bedeutet mehr als nur Salat und Beilagen. Von indischem Tandoori über Fondue bis hin zu Apfel-Vanille-Cupcakes warten auf Veganer:innen kulinarische Welten, die es lohnt zu erkunden. Tofu und Seitan zählen im asiatischen Raum bereits seit Jahrhunderten zu den Grundnahrungsmitteln, und auch hierzulande füllen immer mehr und kreativere Produkte auf Tofu- und Seitanbasis oder aus Erbsenprotein die Regale. Pflanzliche Alternativen für Lebensmittel wie Käse, Sahne, Joghurt oder Milch runden die Vielfalt in den Supermärkten ab.

Obst und Gemüse auf einem grauen Hintergrund. Abgebildet sind Heidelbeeren, Avocado, Zucchini, Brokkoli, verschiedene Hülsenfrüchte und Mandeln.

Kann sich jeder gesund ernähren?

Grundsätzlich kann sich jeder gesunde Erwachsene, der abwechslungsreich und vielseitig isst, vegan ernähren. Schwangeren, Stillenden, Kindern sowie Jugendlichen rät die Nationale Ernährungskommission jedoch von einer veganen Ernährung ab. Auch für Säuglinge ist eine vegane Ernährung laut den österreichischen Beikostempfehlungen nicht empfehlenswert.

Im Gegenzug vertreten unter anderem die Amerikanische, Australische und Kanadische Gesellschaft für Ernährung die Position, dass sich eine gut geplante und durchdachte vegane Ernährung für alle Lebensabschnitte eignet. Wer sich vegan ernähren und zugleich sicherstellen will, dass er dies auf eine gesunde Art und Weise macht, sollte eine professionelle Ernährungsberatung in Anspruch nehmen.

Wie erkenne ich vegane Produkte?

Das „V-Label“ erleichtert das Erkennen von vegetarischen bzw. veganen Produkten. Gemeinsam mit dem Zusatz „vegan“ und dem grünen „V“ auf gelbem Grund garantiert das Label, dass das Produkt vegan ist. Anfang 2023 wurde eine neue Variante des „V-Labels“ eingeführt, um vegane Produkte noch deutlicher von vegetarischen zu unterscheiden. Während das vegane Label farblich gleich bleibt, erkennt man vegetarische Produkte in Zukunft an einer gelben Schrift auf grünem Grund.

Bei HOFER sind seit 2013 mit dem Label gekennzeichnete Produkte zu finden. Seitdem wurde das Angebot kontinuierlich ausgebaut, sodass inzwischen zahlreiche vegane Produkte in unterschiedlichen Warengruppen mit dem V-Label gekennzeichnet sind, um Kund:innen ihren Einkauf zu erleichtern sowie Transparenz und Klarheit zu schaffen. Die Anbringung des V-Labels ist an regelmäßige Kontrollen und einheitliche Kriterien geknüpft.

Neben dem „V-Label“ ergänzen viele Hersteller auf ihren eigenen Produkten selbst das Wort „Vegan“ auf der Verpackung, sollten sie für diese Ernährungsweise geeignet sein. Auch wenn auf einem Artikel nicht explizit das „V-Label“ oder „Vegan“ aufgedruckt ist, bedeutet dies nicht automatisch, dass das Produkt nicht doch vegan sein könnte. Hier lohnt sich ein Blick auf die Inhaltsstoffe oder ansonsten eine direkte Anfrage beim Hersteller.

Vegane Ernährung und Gesundheit: Auf was muss man achten?

Egal ob Fleischesser, Veganer oder Vegetarier: Ein Speiseplan voller abwechslungsreicher, vielfältiger Nahrungsmittel ist der Grundbaustein für eine gesunde Ernährung. Vor allem Veganer:innen müssen auf eine besonders sorgsame Zusammenstellung der konsumierten Lebensmittel achten, um eine Unterversorgung mit bestimmten Nährstoffen, Vitaminen und Mineralstoffen zu vermeiden.

Vor allem Fleisch wird als der Proteinlieferant schlechthin angesehen. Doch auch pflanzliche Lebensmittel können wahre Eiweißbomben sein. Dazu zählen zum Beispiel Hülsenfrüchte und Tofu. Linsen, Bohnen und Co. enthalten zudem kaum Fett. Sie liefern außerdem Vitamin A als auch Vitamin B für Immunsystem und Nervenstärke sowie viele Ballaststoffe. Und wer könnte schon Nein sagen zu einem leckeren Chili sin Carne?

Der einzige Stoff, der durch eine vegane Ernährung praktisch nicht gedeckt werden kann, ist Vitamin B12 (Cobalamin). Es ist an der Bildung der roten Blutkörperchen beteiligt und enorm wichtig für die Nervenfunktion. Ein dauerhafter Mangel kann zu irreversiblen Schäden am Gehirn und des Nervensystems führen. Auf eine ausreichende Aufnahme ist deshalb unbedingt zu achten. Der natürliche Vitamin B12 Gehalt in pflanzlichen Produkten wie Algen, Sauerkraut oder auch Bier ist verschwindend gering und nicht ausreichend. Angereicherte Lebensmittel können bei der Deckung des Bedarfs unterstützend wirken.

Aus wissenschaftlicher Sicht ist eine Supplementierung dringend zu empfehlen. Bei der Erstellung eines Blutbildes sollte nicht der Serumspiegel, sondern der Holo-Transcobalamin (Holo-TC) Spiegel analysiert werden. Dieser ist für die Bestimmung eines Mangels wesentlich aussagekräftiger und stellt die aktive Form des Vitamins B12 dar. Er kann bereits deutlich zu niedrig sein, während anhand des Gesamt-B12-Spiegels noch gar kein Mangel ersichtlich ist.

Laut der WHO ist Eisenmangel heutzutage der weltweit häufigste Nährstoffmangel - egal bei welcher Ernährungsform. Speziell Veganerinnen und Veganer sollten jedoch verstärkt auf ihre Eisenzufuhr achten, da der Körper das dreiwertige Eisen, das vor allem in Pflanzen enthalten ist, weniger gut aufnimmt als das zweiwertige, welches hauptsächlich in Fleisch und Fisch vorkommt.

Veganerinnen und Veganer brauchen jedoch nicht bangen: Samen wie Kürbiskerne, Sesam, Hanfsamen und Leinsamen, aber auch Nüsse wie Pistazien, Mandeln und Haselnüsse sind gute Eisenlieferanten – ebenso wie Hülsenfrüchte und grünes Blattgemüse. Ein weiterer Eisenlieferant sind Haferflocken. Über den Tag verteilt gegessen decken diese veganen Eisenlieferanten den Bedarf dieses essenziellen Nährstoffes. Tipp: Um das Eisen besser aufzunehmen, ist es hilfreich, gleichzeitig viel Vitamin C zu sich zu nehmen. Hinsichtlich der Überprüfung des Wertes mittels eines Blutbildes sollte zusätzlich zum normalen Eisenwert auch der Ferritinwert bestimmt werden. Dabei handelt es sich um den Eisenspeicherwert, welcher aussagekräftiger ist.

Die mehrfach ungesättigten Omega-3 und Omega-6 Fettsäuren müssen über die Nahrung zugeführt werden. Beide kommen zum Beispiel in Fisch vor. Da dieser kein Bestandteil der veganen Ernährung ist, sollte auf andere Quellen zurückgegriffen werden. Omega-3 Fettsäuren sind unter anderem in Leinöl, Walnussöl, Rapsöl oder Chia-Samen enthalten. Omega-6 Fettsäuren hingegen befinden sich etwa in Sonnenblumenöl, Weizenkeimöl, Maiskeimöl oder Sesamöl. Sie kommen zudem ebenfalls in Chia-Samen vor.

Unser Körper speichert nur geringe Mengen an Zink. Dementsprechend müssen wir diesen Mineralstoff mit der Nahrung aufnehmen. Gute pflanzliche Quellen sind zum Beispiel Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte, Nüsse oder Samen. Durch eine hohe Proteinzufuhr und dem Einweichen von Getreide oder Nüssen kann die Aufnahme von Zink noch verbessert werden. Denn: Phytate aus rohem Getreide können die Zink-Zufuhr - ebenso wie die von Eisen und anderen Mineralstoffen - hemmen. Die Tannine aus Tee und Kaffee haben denselben Effekt.

Calcium kommt unter anderem in Milch und Milchprodukten vor und ist an der Gesunderhaltung der Knochen und Zähne beteiligt. Der tägliche Calcium-Bedarf kann auch mit veganen Produkten gedeckt werden. Vor allem grünes Gemüse wie Brokkoli, Grünkohl, Karfiol, Mohn, Sesam, aber auch Mineralwasser (Calcium über 150 mg/l) und andere mit Calcium angereicherten Getränke wie Milchalternativen helfen ebenfalls, den Bedarf zu decken. Wie wäre es zum Beispiel mit einer Brokkoli-Cremesuppe?

Vitamin D ist in der Nahrung kaum vorhanden, der menschliche Körper kann es jedoch selbst bilden. Wichtig dafür ist Sonnenschein. Sowohl für Veganer als auch für Vegetarier und Fleischesser gilt daher: Ab an die frische Luft!

Im Zweifelsfall gilt: Ab zur professionellen Ernährungsberatung. Diese kann helfen individuelle Bedürfnisse zu analysieren und einen angepassten Speiseplan zu erstellen. Eine ergänzende Aufnahme von Nährstoffen sollte unbedingt mit einer Ärztin oder einem Arzt besprochen werden.

Die zu den genannten Vitaminen, Mineral- und Nährstoffen gehörenden Werte sollte in regelmäßigen Abständen, am besten jährlich, durch ein Blutbild überprüft werden. Blindlings zu supplementieren kostet meist nur unnötig Geld und stellt ohnehin keine dauerhafte Lösung dar. Ob die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln erforderlich ist, sollte man also mit seinem Arzt besprechen. Befinden sich Werte zudem in einem vergleichsweise kritischen Bereich und das vielleicht auch noch über einen längeren Zeitraum hinweg, kann dies außerdem einen Hinweis auf eine tieferliegende Erkrankung oder eine Aufnahmestörung darstellen.

Ein regelmäßiges Blutbild und das Besprechen der Ergebnisse mit medizinischem Fachpersonal sind somit für alle Menschen eine gute Idee, unabhängig von der Ernährungsweise. Um sich den Umstieg auf eine gesunde vegane Ernährung zu erleichtern und bereits von Beginn an zu wissen, worauf man achten sollte, schadet auch ein Gespräch mit geschulten Diätolog:innen oder Ernährungsberater:innen nicht.