Nährstoffschonende Lagerung von Obst und Gemüse – was könnt ihr beachten?

Viel frisches Obst und Gemüse ist definitiv einer der wichtigsten Bestandteile einer ausgewogenen Ernährung. Der wichtigste Grund dafür ist, dass wir dadurch einen sehr großen Teil unseres Vitamin- und Mineralstoffbedarfs decken können. Außerdem liefern Obst und Gemüse auch noch wichtige sekundäre Pflanzenstoffe sowie Ballaststoffe. (1, 2)

All diese Stoffe brauchen wir, damit unser Körper einwandfrei funktionieren kann und bestimmte Prozesse in Gang gesetzt werden. Leider sind Mineralstoffe und vor allem Vitamine sehr empfindlich und der Gehalt in frischem Obst und Gemüse kann sehr schnell minimiert werden. Der höchste Nährstoffgehalt wäre natürlich enthalten, wenn man den Apfel direkt vom Baum oder den Paprika gleich noch im Garten essen würde. (1, 2, 4)

Das funktioniert natürlich in der Praxis nur sehr selten. Dennoch wird bei HOFER darauf geachtet, dass das Obst und Gemüse möglichst schnell in den Filialen ist, um einen unnötigen Nährstoffverlust zu vermeiden. Österreichisches Obst und Gemüse ist meist sogar in unter 24 Stunden in den Filialen!

Und auch bei euch zuhause gibt es bei der Lagerung von Obst und Gemüse sehr viele Faktoren, die ihr beachten könnt, um den Nährstoffverlust möglichst gering zu halten. Außerdem könnt ihr mit der richtigen Lagerung die Haltbarkeit eurer Lebensmittel verbessern. Genau aus diesem Grund habe ich euch heute ein paar Tipps mitgebracht, die ihr zuhause ganz leicht umsetzen könnt.

Beim Einkauf

Beim Einkaufen könnt ihr bereits darauf achten möglichst frische Ware zu kaufen. Dazu lohnt es sich wirklich, sich kurz Zeit zu nehmen und das Obst und Gemüse genau zu begutachten, ob es bereits irgendwelche Schäden, verfaulte Stellen oder sogar Schimmel aufweist. Natürlich ist es auch sinnvoll auf Regionalität und Saisonalität zu achten. Lebensmittel, die einen kurzen Weg hinter sich haben, haben natürlich auch noch einen höheren Nährstoffgehalt, als welche, die von weit her importiert werden müssen. 

Und zu guter Letzt könnt ihr beim Einkauf auch noch einen dritten Punkt beachten. Nämlich die Menge, die ihr kauft. Bei gewissen Lebensmitteln wie z.B. Nudeln, Getreide, Nüsse oder Samen könnt ihr wunderbar einen Vorrat zuhause anlegen. Bei frischem Obst und Gemüse ist es aber sinnvoll, nur die Mengen zu kaufen, die ihr auch wirklich in der nächsten Zeit benötigt. Wenn ihr nicht so oft einkaufen könnt, dann lohnt es sich auch ab und zu auf Tiefkühlware zurückzugreifen. Tiefkühlobst und Gemüse wird nämlich nach der Ernte sehr schnell eingefroren und die Nährstoffe somit optimal geschont.

Die richtige Lagerung zuhause

Natürlich kann man in den meisten Fällen sein Gemüse nicht täglich frisch kaufen und muss es deshalb zuhause lagern. Und auch hier könnt ihr wieder einige Dinge beachten, um den Nährstoffverlust möglichst gering zu halten bzw. die Haltbarkeit zu verlängern. Das wichtigste hierbei ist die Temperatur oder eben auch, ob man das Obst oder Gemüse in den Kühlschrank geben sollte oder nicht. 

Es gibt nämlich einige Sorten, die es so gar nicht mögen, wenn man sie in den Kühlschrank steckt. Einige andere mögen es dann wieder sehr gerne und die Haltbarkeit kann bei der Lagerung im Kühlschrank deutlich verbessert werden. 

Generell kann man schon sagen, dass kältere Temperaturen den Nährstoffverlust, also den Abbau von Vitaminen und Mineralstoffen deutlich verlangsamen. (3, 4) Das ist auch der Grund warum Tiefkühlen eine sehr schonende Lagerungsmethode für jegliches Obst und Gemüse ist. Gerade im Winter, wenn es nicht so viel frische Waren gibt, kann man beruhigt auch auf Tiefkühlware zurückgreifen und hat dabei meist wirklich noch sehr nährstoffreiches Obst und Gemüse. 

Aber wie gesagt, nicht alle Sorten vertragen die Kälte gut, deshalb habe ich euch eine kleine Übersicht zusammengestellt, was in den Kühlschrank darf und was nicht: 

Nachreifen von Obst und Gemüse

Was ihr bei der Lagerung eures frisch gekauften Obsts und Gemüses ebenfalls beachten solltet ist, dass es Sorten gibt, die nach der Ernte noch nachreifen. Das passiert durch ein bestimmtes Gas, das die Früchte selbst bilden. Leider reifen dadurch nicht nur die Früchte selbst nach, sondern auch alles was rundherum zu finden ist. So kann es dann leider auch zu einem schnelleren Verderb kommen.

Folgende Obst- und Gemüsesorten reifen noch nach und sollten daher lieber getrennt von anderen Sorten gelagert werden:

• Äpfel 
• Bananen
• Marillen
• Birnen
• Nektarinen
• Pfirsiche
• Zwetschken
• Heidelbeeren
• Tomaten 

Nährstoffschonende Zubereitung

Und zu guter Letzt – nachdem ihr nun alles über den richtigen Einkauf und die richtige Lagerung wisst – ist natürlich auch noch die Zubereitung entscheidend. Hier ist es vor allem die Hitze, die sich auf die Vitamine auswirkt. Je länger Obst oder Gemüse Hitze ausgesetzt ist, umso mehr Vitamine werden grundsätzlich abgebaut. Wie viel genau verloren geht hängt natürlich von der Temperatur und auch vom Vitamin ab. Einige Vitamine sind nämlich relativ hitzestabil, während andere wie z.B. Vitamin C sehr hitzeempfindlich sind. 

Zusammengefasst ist es aber ratsam, euer Obst und Gemüse nur so lange wie möglich der Hitze auszusetzen. Macht ihr also z.B. eine Gemüsecremesuppe solltet ihr die Suppe nicht stundenlang vor sich hin köcheln lassen, sondern sofort pürieren, wenn das Gemüse weich genug ist. Ähnliches gilt auch für Gemüse, das ihr als Beilage zubereiten wollt. Auch hier zahlt es sich aus die Hitzebelastung möglichst gering zu halten. Am allerbesten funktioniert das mit einem Dampfgarer. Bei dieser Methode werden die Vitamine und Mineralstoffe wirklich optimal geschont und das Gemüse bleibt schön knackig. Ihr könnt das Gemüse aber natürlich auch klassisch in kochendem Wasser garen.

Hierbei ist es wichtig, die Kochdauer möglichst kurz zu halten (schmeckt dann natürlich auch weitaus besser als verkochtes Gemüse) und das Gemüse nur so klein wie unbedingt nötig zu schneiden. Wenn ihr vor der Zubereitung bereits sehr kleine Stückchen geschnitten habt, können über die Schnittstellen Vitamine und auch Mineralstoffe verloren gehen. Die Vitamine werden meist durch die Hitze zerstört, die Mineralstoffe bleiben zwar erhalten, werden dann aber meist mit dem Kochwasser weggeschüttet.

Wenn ihr Gerichte schon im Voraus zubereiten wollt, dann solltet ihr unbedingt darauf achten, dass sie möglichst schnell abkühlen. Wenn ihr dann später esst, ist es auch wieder günstig, die Speisen nur ganz kurz zu erhitzen bis sie die richtige Temperatur zum Essen haben.

Nach all diesen Tipps, habe ich noch ein schnelles Rezept, wie ihr euer gelagertes Gemüse verwenden könnt.

Rezept-Tipp: Veggie Sandwich mit Kapern-Humus und frischem Gemüse

Portionen

2 Portionen

Zutatenliste

• Rustikales Landbaguette aus der BACKBOX
• Gemüse nach Bedarf
• 1 Dose NATUR AKTIV Kichererbsen
• 2 EL NATUR AKTIV Öl
• 2 EL ZURÜCK ZUM URSPRUNG Sonnenblumenkerne
• 1 gehäufter TL scharfer Senf
• Ca. 10 GOURMET Kapernbeeren
• 2 EL Zitronensaft
• LE GUSTO Meersalz und schwarzer Pfeffer aus der Mühle

Schwierigkeitsgrad

Leicht

Zubereitung

Für den Humus:

Die abgetropften Kichererbsen mit dem Öl, Sonnenblumenkernen, Kapern, Senf, Zitronensaft, 

Salz und Pfeffer im Mixer oder mit dem Pürierstab pürieren.

Für das Sandwich:

Schritt 1

Das Baguette halbieren und großzügig mit dem Humus bestreichen. 

Schritt 2

Nach Belieben mit Gemüse und Salat belegen und in vier gleichgroße Stücke schneiden.

Ich hoffe ihr könnt einige Tipps auch daheim umsetzen und viel Spaß beim Nachmachen!

Liebe Grüße, 

Christina von Kitchentherapies (https://kitchen-therapies.com/)

Quellen: 

1. https://www.gesundheit.gv.at/leben/ernaehrung/info/ernaehrungspyramide/gemuese-obst/ernaehrungspyramide-obst-gemuese (Zugriff am 13.10.2019)
2. Ernährungsmedizin und Diätetik, Heinrich Kasper (S. 32 – 51; S. 92 – 95)
3. „Nährstoffveränderung bei der Lagerung von Obst und Gemüse“; Ernährung aktuell Ausgabe 7/2018; S. 25 – 28
4. Vitamine, Spurenelemente und Minerale, Hans K. Biesalski; 

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