Verabschiede dich vom Hüftgold: Tipps für die Fettverbrennung

Woher kommt’s?

Alles was ihr eurem Köper an Energie zuführt, ihr aber im Moment nicht verbraucht, wird eingelagert. Und dabei ist es mehr oder weniger egal, ob sich der Überschuss aus Brot, Nudeln, Fleisch, Butter oder Süßigkeiten ergibt. Die Devise des Körpers lautet: Bloß nix verschwenden – Energie ist kostbar und wird für später aufgehoben! Wären eure Fettdepots Computer-Festplatten, so wärt ihr megastolz darauf, denn sie haben eine unglaubliche Speicherkapazität. In einem Kilogramm Körperfett könnt ihr 7.000 kcal für später konservieren. Yaaaay!
Ihr findet das womöglich nicht so toll, dabei meint es euer Körper ja nur gut mit euch! Er versucht sich immer für den Notfall zu rüsten und etwas für „schlechte Zeiten“ auf Reserve zu haben. Allerdings leben wir in einer Zeit, in der Lebensmittel rasch und ohne (großen körperlichen) Aufwand zur Verfügung stehen. Oft folgt auf üppige Feiertage noch üppigerer Alltag. Und genau dann wird das Überangebot an Nahrungsenergie (kcal) zum Problem. Ihr speichert überschüssige Kalorien, kommt aber im Alltag gar nicht dazu diese wieder abzubauen. Das ist ein bisschen so, als würde man viel Geld verdienen, aber keine Zeit haben es auszugeben. Nur, dass sich ein überquellendes Kalorien-Konto leider auch negativ auf die Gesundheit auswirkt.

Schnell mal 5 kg Hüft Gold zugelegt?

Um in einem Jahr 5 kg Fett zuzunehmen reicht schon ein Plus von nur 100 kcal pro Tag. Das klingt viel? Ist es aber nicht! 100 kcal stecken zum Beispiel in einer Rippe Schokolade, 0,25 l Bier oder 1/8 l Wein, 20 Stück Salzstangen oder 250 ml Limonade. Wenn man dann noch berücksichtigt, dass sich übers Jahr noch einige „Ausnahmen“, wie etwa Weihnachten, Ostern oder Geburtstage, mit einem weit größeren Kalorien-Plus dazugesellen, kann es schon mal zu einer Herausforderung werden die Fettverbrennung mit der Kalorienzufuhr im Gleichgewicht zu halten.

Restart im Frühling?

Nach den Feiertagen ist vor den Feiertagen! Und trotzdem bietet sich der Frühling jedes Jahr wieder wunderbar an, um neu durchzustarten. Fitness und Ernährung stehen dabei meist ziemlich weit oben auf der Liste der guten Vorsätze. Und das ist auch gut so! Her mit der Motivation!

Wie also wirst du überschüssige Fettpölsterchen wieder los?

Die ungeschönte Wahrheit: Was ihr eurem Körper an Energie zugeführt habt, das müsst ihr auch „verbrauchen“ um es wieder loszuwerden. Denn auf Reserven greift euer Körper nur unter einer Bedingung zurück: Wenn er sie auch wirklich braucht.

Kann man die Fettverbrennung ankurbeln?

Um Fett abzubauen, hilft natürlich jede Art von Energieverbrauch. Wenn ihr die Treppe nehmt, verbraucht ihr mehr Energie als würdet ihr den Lift nehmen. Wenn ihr eure Bewegung im Alltag steigern könnt, solltet ihr dies auch tun. Eines dürft ihr dabei aber nicht vergessen: Wenn ihr euch aktuell in einem Bewegungsdefizit befindet und nur eure Alltagsbewegung steigert, so dürft ihr euch keine allzu großen Sprünge in Sachen Fettabbau erwarten. Richtig interessant wird es dann, wenn ihr eurem Körper signalisiert, dass eine Anstrengung etwas länger andauern wird und ihr euren Kreislauf zwar in Schwung bringt, aber der Puls dabei nicht bis an die Decke geht. Das erreicht ihr zum Beispiel mit moderatem Sport, wie etwa Wandern, Nordic Walking, Schwimmen oder leichtem Laufen. Intensität und Dauer bestimmen nämlich aus welcher Quelle euer Körper die Energie gewinnt. Zwar läuft die Energiegewinnung aus Kohlenhydraten und Fett fast immer parallel, aber der Anteil der Fettverbrennung (Lipolyse) erhöht sich bei längeren Belastungen (ab ca. 30 Minuten) und mittlerer Intensität.

Der Grund dafür ist, dass Fette nur langsam mobilisiert werden und der Körper für die Lipolyse unbedingt ausreichend Sauerstoff benötigt. Wenn ihr euch beim Sport in einem sehr hohen Pulsbereich befindet, steht dieser nicht mehr ausreichend zur Verfügung und die Energiegewinnung aus Fett sinkt.

Energiezufuhr drosseln – wo könnt ihr einsparen?

Fett hat nicht nur im Körper eine hohe Energiedichte, sondern auch in Lebensmitteln. 1 g Nahrungsfett liefert in etwa das Doppelte an Energie wie 1 g Kohlenhydrate oder Eiweiß. Daraus ergibt sich auch, dass ihr hier großes Einsparungspotenzial habt. Um einen weiteren Aufbau von Körperfett zu vermeiden bzw. den Fettabbau zu unterstützen, lohnt es sich daher beim Essen auf den Fettgehalt zu achten.

Hier unsere 3 Lieblingstipps, um Fett einzusparen:

Frühstück: Achtet mal auf den Fettgehalt eures Müslis – Vorsicht bei „Crunchy- oder Nuss-Mischungen“!
Mittagessen: Öl mit dem Löffel in die Pfanne geben statt direkt aus der Flasche – das Einsparungspotenzial wird unterschätzt!
Abendessen: lieber Topfenaufstrich und Frischkäse statt fettreichem Hartkäse!