Endlich wieder Grillsaison – das solltet ihr aus Sicht der Ernährung beachten

Dieses Jahr hat das schöne Wetter ja leider etwas auf sich warten lassen, aber umso schöner ist es dann, wenn die Tage endlich wärmer werden und man mit Familie und Freunden im Garten sitzen kann. Und bei so tollen Tagen im Garten bietet sich das Grillen als kulinarisches Highlight natürlich an, denn da ist immer für jeden was dabei und es schmeckt einfach toll.

Leider hört man aber immer wieder von gesundheitsschädlichen Substanzen, die beim Grillen durch die hohen Temperaturen entstehen können. Außerdem liest man in dem Zusammenhang auch recht häufig von „Kalorienfallen“. Damit ihr eure Grillabende ganz unbeschwert genießen könnt, hab ich euch die wichtigsten Infos zusammengefasst, wie ihr potentiell schädliche Substanzen minimieren und das Kalorienkonto – natürlich ohne auf den Genuss zu verzichten – im Zaum halten könnt.

Schadstoffe/chemische Reaktionen

Durch die hohen Temperaturen beim Grillen können verschiedene chemische Reaktionen ausgelöst werden, wodurch wiederum Stoffe entstehen, die für unsere Gesundheit schädlich und sogar krebserregend sein können.

Dazu zählen zum Beispiel Nitrosamine, die durch das Erhitzen von gepökelten Fleisch- und Wurstwaren entstehen. Produkte wie Speck, Leberkäse oder gepökelte Würste sollten also lieber nicht auf dem Grillrost landen. Günstiger wäre hier nicht verarbeitetes Fleisch zu verwenden, da diese keine Stoffe enthalten, die zu den krebserregenden Nitrosaminen reagieren können.

Auch die Röststoffe, die den für das Grillen typischen Geschmack geben, können unserer Gesundheit schaden. Zu diesen Stoffen zählen vor allem polyzyklische aromatische Kohlenwasserstoffe (PAK) und heterozyklische aromatische Amine (HAA). In hohen Dosen können sie krebserregend wirken und das Erbgut verändern. PAKs und HAAs entstehen vor allem dann, wenn proteinreiche Lebensmittel wie Fleisch oder Fisch über 150° C scharf angebraten werden. Je dunkler oder „verbrannter“ das Grillgut also ist, umso höher ist auch der Gehalt dieser Stoffe.

Ihr könnt den Gehalt an PAKs und HAAs aber gut minimieren, wenn ihr darauf achtet, dass beim Grillen nicht zu viel Fett in die Glut tropft und somit viel Rauch aufsteigt, der sich dann am Grillgut festsetzt. Außerdem solltet ihr bei einem Holzkohlegrill die Glut eher seitlich lagern, damit die Hitze eure Leckereinen eher „indirekt“ gart. Beim seitlichen Lagern der Glut habt ihr auch gleich zwei Fliegen mit einer Klappe – denn das Fett kann somit auch nicht so leicht auf die Gut tropfen und die Rauchbildung wird deutlich verringert.

Ein weiterer hilfreicher Tipp ist, dass ihr den Gitterost so anbringt, das zwischen der Kohle und euren Lebensmitteln ein größerer Abstand besteht und das Fleisch nicht fast direkt auf der Kohle liegt. Wenn jedoch doch mal ein Stück eine etwas dunklere Farbe angenommen hat, die verbrannten Stellen auf jeden Fall wegschneiden – auch so kann der Gehalt an schädlichen Stoffen deutlich verringert werden.

Ein weiteres „Problemkind“, das in letzter Zeit auch häufiger in den Medien erwähnt wurde ist Aluminium beim Grillen. Aluminiumgeschirr oder Alufolie kann nämlich mit Säure (z.B. Zitronensäure) und Salz reagieren und so in das Grillgut übergehen. Durch die Hitze beim Grillen wird dieser Vorgang sogar noch verstärkt. Wer also gerne Alu-Grilltassen verwendet, sollte darauf achten, dass die Lebensmittel erst nach der Zubereitung gesalzen und mit Zitrone mariniert werden. Wem das aber zu umständlich ist, der kann natürlich auch auf andere Grilltassen z.B. aus Emaille oder Edelstahl zurückgreifen – dann können die Lebensmittel auch ganz ohne Bedenken vorher gewürzt und mariniert werden.

Da es beim Grillen wirklich schwierig ist, wirklich gar nichts zu stark bräunen zu lassen, gibt es auch noch einen kleinen Trick, durch den der Gehalt an HAAs verringert werden kann. Bestimmte Kräuter – vor allem Rosmarin – enthalten nämlich eine wirklich beachtliche Menge an Antioxidantien, wodurch der Gehalt der schädlichen Substanzen wirklich deutlich verringert werden kann. Den höchsten Antioxidantien-Gehalt enthält wie gesagt Rosmarin, aber auch Oregano, Salbei und Basilikum können sich sehen lassen. Neben Kräutern hat auch Knoblauch eine ähnliche Wirkung. Denn auch durch die Zugabe von Knoblauch in Grillmarinaden konnte in Studien die HAA-Konzentration um bis zu 70 % reduziert werden.

Ihr seht also eine tolle Grillmarinade mit Kräutern und Knoblauch bringt also nicht nur geschmackliche Abwechslung, sondern auch eine Reduktion der schädlichen Inhaltsstoffe.

Mikrobielle Belastung

Neben den Stoffen, die sich beim Erhitzen im Grillgut bilden können, gibt es auch noch Erreger wie zum Beispiel Salmonellen oder Campylobacter, die dem schönen Grillabend einen Strich durch die Rechnung machen können. Da die ganzen Leckereien beim Grillen oft einige Zeit in der Sonne stehen, ist Hygiene hier besonders wichtig. Vor allem Speisen, die roh gegessen werden sollten nicht in Kontakt mit rohem Fleisch oder rohen Eiern kommen. Außerdem ist es ratsam, wenn ihr sie bis zum Beginn des Essens im Kühlschrank aufbewahrt, damit sie nicht in der Sonne vor sich hin brutzeln – dabei fühlen sich die meisten Erreger am wohlsten und können sich vermehren.

Da die Bakterien vor allem im rohen Fleisch oder auch in Eiern vorkommen, ist es besonders wichtig diese Lebensmittel wirklich gut durchzuerhitzen. Geflügelfleisch beispielsweise, sollte wirklich bis in die Mitte hin weiß sein, dann könnt ihr euch sicher sein, dass es gut durch ist.

Zu einem gelungenen Grillabend gehört natürlich auch noch ein leckeres Dessert. Für einen wirklich sicheren Genuss, ohne unangenehme Nebenwirkungen, ist es auch hier sicherer auf rohe Eier wie zum Beispiel im Tiramisu zu verzichten und auf ein anderes Dessert zurückzugreifen - da gibt es ja zum Glück eine riesige Auswahl an tollen Süßspeisen!

Auf dem Bild sind gegrillte Auberginen, Zucchini, Champignons, Paprika, Bohnen sowie Mais ersichtlich.

Kaloriengehalt

Da ihr jetzt bestens gerüstet seid, um den Gehalt an potentiell krebserregenden und krankheitserregenden Stoffen bei euren Grillabend so weit wie möglich zu reduzieren, steht einem uneingeschränkten Grillgenuss nichts mehr im Weg, oder?

Ein kleiner Punkt fehlt noch. Nämlich der meist sehr hohe Kalorien- und vor allem Fettgehalt bei Gegrilltem. Hier möchte ich aber nicht zu weit ausholen, da beim gemütlichen Grillen mit Freunden und Familie auf jeden Fall der Genuss im Vordergrund stehen sollte. Und nicht der ständige Gedanke daran, wie viel Energie im Essen steckt oder gar ein schlechtes Gewissen.

Für alle, die im Sommer sehr häufig grillen, ist es aber eventuell sinnvoll auf ein paar Kleinigkeiten zu achten, damit ganz ohne Reue geschlemmt werden kann. Zuerst solltet ihr beim Fleischkauf auf eher magere Stücke achten, was auch wieder der Entstehung von unerwünschten Röststoffen entgegenwirkt, da kein Fett in die Glut tropft.

Grillsaucen und -dips können ebenfalls eine richtige Kalorienbombe sein. Hier ist Selbermachen auf jeden Fall die beste Lösung, dann wisst ihr genau was drinnen ist. Knoblauchsaucen beispielsweise enthalten in der gekauften Variante meistens sehr viel Mayonnaise und somit auch Fett. Wenn ihr diesen Klassiker selbst macht könnt ihr auf eine leichte Mayonnaise zurückgreifen und diese noch mit Joghurt vermengen – schmeckt sogar noch besser als die fertig gekaufte!

Und zu guter Letzt mein absoluter Lieblingsstipp überhaupt, den ihr übrigens nicht nur beim Grillen sondern auch sonst überall anders anwenden könnt: so viel Gemüse wie möglich einbauen. Denn erst durch das schöne bunte Gemüse und leckere Salate kommt richtig viel Abwechslung und auch Farbe auf den Tisch. Ganz nebenbei enthält Gemüse sehr viele Vitamine und Ballaststoffe, dabei aber sehr wenige Kalorien. Eine ideale Beilage also, wenn man sich richtig satt essen und gleichzeitig auf die Kalorienaufnahme achten möchte.

Die wichtigsten Tipps nochmal zusammengefasst:

Mageres Fleisch verwenden
Keine gepökelten Fleisch- und Wurstwaren auf den Grill legen
Nichts anbrennen lassen – das Grillgut sollte auf keinen Fall irgendwelche schwarzen, verbrannten Stellen aufweisen! Im Notfall einfach großzügig wegschneiden
Fleisch immer gut durchbraten
Saucen, Dips und Beilagen erst kurz vor dem Essen aus dem Kühlschrank nehmen
Frische Kräuter und Knoblauch für die Grillmarinaden verwenden
Wenn ihr Aluschalen benutzt: unbedingt erst danach mit Salz und Zitronensaft würzen!
Es muss nicht immer Fleisch sein: buntes Gemüse kann ebenfalls mariniert und auf den Grill gegeben werden, oder als Beilage oder Salat zum Gegrillten gereicht werden