Home Workout: Kraft & Ganzkörper

„Fitness“ an sich ist ein sehr umfassender Begriff. Jedoch gehören zwei unterschiedliche Punkte auf jeden Fall dazu: Ausdauer und Kraft. Unter „Ausdauer“ versteht man die Fähigkeit eines Menschen, eine eher geringe bis mittlere Intensität an Belastung über einen langen Zeitraum zu bewältigen. Typische Beispiele dafür sind Radfahren, Laufen oder Schwimmen. „Kraft“ hingegen ist die Fähigkeit einer maximalen Belastung kurzfristig Stand zu halten. 

Ein anstrengendes Training für Zuhause

Mein letztes Workout für MEIN HOFER stand unter dem Motto Ausdauer, also ist das heutige Thema Kraft. Mit ein paar Fitness Gadgets wie Kurzhanteln, Kettlebells und Resistance Bands, die es immer wieder bei HOFER zu kaufen gibt, kann man auch ohne Fitnessstudio eine gewisse Grundkraft aufbauen.

Dabei muss man auf folgendes achten:

• Wiederholungsanzahl mit Bedacht wählen. Da das Zusatzgewicht nicht sehr hoch ist, muss man in der Regel mehr Wiederholungen machen. Die letzten 2-3 Wiederholungen in jedem Satz sollten sich sehr schwer anfühlen.

• Auf die Ausführung achten. Durch das Abfälschen werden die Übungen einfacher, die falschen Muskeln angesprochen und die Übung ist nicht mehr so effektiv.

•  Immer 90 bis 120 Sekunden zwischen den Sätzen pausieren. Dadurch können sich die entsprechenden Muskeln kurz erholen und man kann im nächsten Satz mit der gleichen Intensität weitermachen.

Teil 1: 

3 Sätze: 2 Übungen im Supersatz also ohne Pause hintereinander

90 bis 120 Sekunden Pause zwischen den Sätzen

•  10x Kettlebell Strict Press
•  10x Kettlebell Squats

Teil 2:

3 Sätze: 2 Übungen im Supersatz also ohne Pause hintereinander

90 bis 120 Sekunden Pause zwischen den Sätzen

•  10x Resistance Band Row
•  10x Glute Bridge

Teil 3:

• 100 Sit Ups am Stück
•  bei jeder Pause 3 bis 5 Push Ups

Varianten (von schwer bis einfach):

• Kettlebell Strict Press: mit 2 Kettlebells / mit 1 Kettlebell
• Kettlebell Squat: mit 2 Kettlebells / mit 1 Kettlebell / ohne Zusatzgewicht
•  Resistance Band Row: Band doppelt nehmen / Band nur einfach nehmen
• Glute Bridge: 1 Standbein + 1 Bein in der Luft / beide Beine auf dem Boden
• Push Ups: normal / Knie auf dem Boden