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    Muskulöse Frau trägt ein schwarzes Sporttop, streckt die Arme aus und hält zwei Hanteln mit rosa Handschuhen. Ansicht von hinten.

    Rückenübungen & Rückentraining

    Wer regelmäßig den Rücken trainiert beugt späteren Rückenproblemen und damit verbundenen Schmerzen vor. Folgende Ratschläge und Informationen sind ein guter Wegweiser zum Stärken des Rückens.

    Rückenprobleme und unsere moderne Lebensweise stehen häufig in direktem Zusammenhang, denn Bewegungsmangel kann Muskelverspannungen auslösen, die sich in Form von Schmerzen im Rücken bemerkbar machen. Nicht ohne Grund sind Rückenschmerzen in Österreich die Volkskrankheit Nummer eins. Bei Männern sind sie die häufigste Ursache für einen Krankenstand und bei Frauen die zweithäufigste.

    Dabei kann es schon helfen, sich einen ergonomischen Bürostuhl anzuschaffen. Auch eine hohe Qualität der Matratze, des Lattenrostes und der Pölster kann Rückenschmerzen vorbeugen. Zudem sollte man immer auf eine gerade Haltung achten und schwere Lasten nicht aus dem Kreuz, sondern aus den Beinen heben.

     

     

    Wenn es bereits schmerzt

    Einseitige Belastungen der Rückenmuskulatur und Bewegungsmangel können also Verspannungen im Rücken begünstigen. Betroffen sind häufig Menschen, die überwiegend im Sitzen arbeiten, oft schwere körperliche Arbeiten verrichten, aber auch übergewichtig sind. Büroangestellte, Sportler und Bauarbeiter lassen sich hier beruflich einreihen. Wer in diese Bereiche fällt, sollte sich Gedanken über die eigene Rückenmuskulatur machen und diese regelmäßig durch gezielte Rückenübungen entlasten.

    Schmerzen und Bewegungseinschränkungen sind sonst wahrscheinlich Folgen der Belastung. Werden die Verspannungen im Rücken nicht behandelt, nehmen viele Betroffene eine Schonhaltung ein, um die Schmerzen zu lindern. Diese unnatürliche Haltung erzeugt leider weitere Probleme in anderen Körperregionen. Daher sollte bereits bei den ersten Anzeichen von Verspannungen im Rücken gehandelt werden.

    Folgende Maßnahmen können zur Lockerung der Muskulatur und zur Schmerzlinderung beitragen:

    • Physiotherapie
    • lokale Wärmeanwendungen zur Therapie von Schmerzen im Bereich der Lendenwirbelsäule
    • Entspannungsverfahren wie beispielsweise Yoga

     

     

    Einfache Rückenübungen zum Nachmachen

    Ausreichend Sport und Bewegung können für eine trainierte Rückenmuskulatur sorgen. Wer zusätzlich regelmäßig Rückengymnastik betreibt, kann gezielt den Rücken stärken oder bereits bestehenden Beschwerden entgegenwirken.

    Sicher und bequem lassen sich folgende Rückenübungen auf einer weichen Gymnastikmatte durchführen:

    Rumpfheber: Man liegt auf dem Bauch, hebt die Beine, den Oberkörper und die Arme an. Die Arme werden nun parallel Richtung Beine geführt. In dieser Position wird für einige Sekunden ausgeharrt und es spannen sich Bauch, Po und Rücken an.

    Rückenschaukel: Bei dieser Übung liegt der Rücken auf dem Boden. Die Beine werden angezogen und von den Armen an den Schienbeinen umfasst. Die Stirn wird anschließend an die Knie gedrückt, sodass der Rücken über den Boden vor und zurück „schaukeln“ kann.

    Brücke: Die Brücke ist eine relativ bekannte Übung. Der Körper bildet die „Brücke“, indem lediglich die Füße am Boden stehen und der obere Rücken aufliegt. Zur Unterstützung werden auch die Arme auf den Boden gelegt. Diese Position sollte einige Sekunden gehalten werden.

    Spaß mit dem Gymnastikball

    Der Gymnastikball hat sich als gelungene Alternative zum Bürostuhl etabliert. Durch die wackelnde und runde Form des Gummiballs ist der Körper immer aktiv und versucht das Gleichgewicht auf ihm zu halten. Das stärkt beim Sitzen besonders die unteren Rückenmuskeln. 

    Wer den Bürostuhl also gelegentlich gegen den Gymnastikball am Schreibtisch austauschen mag, sollte nicht zu übereifrig sein. Wie bei einer neuen sportlichen Betätigung ist der Körper diese Belastung nicht gewöhnt. Also sollte man anfangs nur einige Minuten auf dem Gummiball sitzen, sonst ist Muskelkater fast vorprogrammiert.

    Es gibt allerdings auch gezielte Rückenübungen mit dem Gymnastikball. Man kann nicht nur auf ihm sitzen, sondern auch in verschiedensten Positionen auf ihm liegen. Viele klassische Bodenübungen können mit diesem Ball weiter ausgebaut werden. Rumpfbeuge, die Brücke oder Liegestütze lassen sich dem Gymnastikball optimieren.

    • Liegestütze mit Gymnastikball: Die Beine oder Hände werden auf dem Ball abgestützt. In einer der beiden Haltungen kann nun der Liegestütz ausgeführt werden.
    • Brücke mit Gymnastikball: Der Rücken und Po wird auf dem Gummiball abgelegt, während die Brücke ausgeführt wird.
    • Rumpfbeuge mit Gymnastikball: Der Rücken liegt auf dem Ball, während die Rumpfbeugen ausgeführt werden. Alternativ können auch die Füße auf den Gymnastikball gelegt werden.

     

     

    Anregungen für den Alltag

    Der Rücken ist täglich in dauerhafter Belastung. Wir haben einige Ratschläge zusammengefasst, um passive „Rückenübungen“ im Alltag zu integrieren:

    Ergonomische Ideen

    Wenn man mehrere Stunden am Tag sitzt, ist ein ergonomischer Bürostuhl sehr wichtig. Er unterstützt mit seiner komfortablen Rückenlehne die Wirbelsäule, den Rücken, die Schultern und den Nacken. Mit den verschiedenen Funktionen kann er auf die jeweiligen Körperpartien eingestellt werden. Dadurch hilft der Bürostuhl den Rücken zu entlasten.

    Auch auf die Ergonomie des Bettes sollte geachtet werden. Matratze und Lattenrost sind wichtig. In der Nacht erholt sich der Körper vom stressigen Alltag und liegt viele Stunden darauf. Es lohnt sich also, die verschiedenen Härtegrade der Matratze und die unterschiedlichen Federungen des Lattenrostes auszuprobieren. Eine spezielle Beratung vor Ort kann hilfreich sein.

    Gezielte Bewegungen

    Schon kleine, aber gezielte Bewegungen können für den Rücken hilfreich sein. Anstatt stundenlang die gleiche Position auf dem Bürostuhl einzunehmen, sollte diese regelmäßig gewechselt werden. Einseitige Belastung des Rückens kann so vermieden werden. Mal sitzt man angelehnt, mal vorgebeugt, mal sehr gerade und mal etwas krumm. Die Abwechslung kann angenehm sein. Das gleiche gilt übrigens auch für alle anderen Sitzmöglichkeiten wie die Couch oder den Stuhl am Esstisch.

    Auch das Tragen und Heben hat Einfluss auf den Rücken. Schwere Lasten sollten über einen stabilen Stand der Beine und nicht über den stark vorgebeugten Rücken gehoben werden.