Muskelkrämpfe beim Sport? – Das könnt ihr mit der Ernährung beeinflussen!

„Wieder mehr Sport machen!“ – wohl einer der häufigsten Vorsätze für das neue Jahr. Und das ist auch gut so, denn unser Körper freut sich natürlich über vermehrt Bewegung. Nichtsdestotrotz ist viel Sport, vor allem, wenn man davor eher weniger unsportlicher war, ein häufiger Grund für unangenehme Muskelkrämpfe. Am häufigsten davon betroffen sind die Waden- und die Oberschenkelmuskulatur.

In vielen Artikeln im Internet wird Magnesium als DAS Wundermittel bei Muskelkrämpfen beworben. Schenkt man diesen Artikeln Glauben, wäre es bei sportlicher Aktivität sowieso das beste Magnesium täglich als Supplement zu sich zu nehmen. Aber stimmt das wirklich? Und kann man rein mit Magnesium die Krampf-Problematik in den Griff bekommen, oder gibt es auch noch andere Maßnahmen die hilfreich sind? Genau diese Fragen werde ich in diesem Artikel für euch klären, damit ihr entspannt eure Neujahrsvorsätze umsetzten könnt. 

Warum verkrampfen unsere Muskeln?

In unserem Körper sind einige Mineralstoffe (unter anderem Magnesium und Calcium) daran beteiligt, Reize von den Nerven an die Muskeln weiterzuleiten und so die Bewegung zu ermöglichen. Normalerweise folgt auf den Reiz dann auch wieder eine Phase der Entspannung. Bei einem Muskelkrampf kommt es statt der Entspannung zu einer weiteren, meist sehr schmerzhaften, Anspannung. Der Muskel verhärtet sich durch die fehlende Entspannung immer mehr. Linderung schafft dabei meist eine sanfte Dehnung, damit sich die Anspannungen wieder lösen.

Der Grund für die auftretenden Muskelkrämpfe kann entweder ein Mangel an Mineralstoffen sein, die an der Reizweiterleitung beteiligt sind. Aber auch eine zu hohe Anstrengung z.B. bei nicht so gutem Trainingszustand kann eine Ursache dafür sein.

Ist Magnesium immer die Lösung bei Muskelkrämpfen?

Es stimmt, dass Magnesium bei der Reizweiterleitung in der Muskulatur eine sehr zentrale Rolle spielt. Bei einem Mangel kann es also durchaus zu Problemen wie den unangenehmen Krämpfen kommen. Ein Magnesiummangel ist aber relativ selten und die Versorgung beim Großteil der Bevölkerung mehr als ausreichend.

Für Erwachsene liegt der Bedarf an Magnesium bei 300 mg/Tag für Frauen und 350 mg/Tag für Männer. Die Deckung dieses Bedarfs erfolgt vor allem durch Lebensmittel wie: Vollkornprodukte, Kartoffeln, Nüsse, Samen, Bananen, Brokkoli, Milchprodukte, Fleisch, Fisch und Geflügel. Laut dem aktuellen österreichischen Ernährungsbericht ist die Versorgung mit Magnesium durchwegs ausreichend. Ein deutlicher Mangel an Magnesium kommt nur in vereinzelten Fällen vor. 

Wer trotzdem zu Supplementen greifen möchte, sollte laut der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) auf eine maximale Zufuhr von 250 mg durch Nahrungsergänzungsmittel achten. Durch eine sehr hohe Magnesium-Aufnahme sind zwar keine schwerwiegenden Schäden zu erwarten, da überschüssige Mengen von unserem Körper einfach ausgeschieden werden. Sehr große Magnesiummengen können aber zu unangenehmen Magen-Darm-Beschwerden – meistens Durchfällen – führen.

Auch aus wissenschaftlicher Sicht gibt es eigentlich keine eindeutigen Studien, die eine positive Auswirkung von Magnesiumpräparaten auf die Muskelkrämpfe beweisen. Das Ergebnis der meisten Studien ist, dass es bei den Teilnehmerinnen und Teilnehmern keinen Unterschied zwischen denjenigen, die ein Magnesium-Mittel eingenommen haben und denjenigen, die ein Mittel ohne Wirkstoff bekommen haben, gab. Die Muskelkrämpfe traten in beiden Gruppen gleich häufig auf.

Welche Gründe können noch für Muskelkrämpfe verantwortlich sein?

Ein sehr häufiger Grund, der ebenfalls zu Muskelkrämpfen führen kann und sehr oft unterschätzt wird, ist der Flüssigkeitsverlust beim Sport. Bei einem Flüssigkeitsverlust von 2 – 4 % des Körpergewichts können Muskelkrämpfe, aber auch Schwächegefühl, Konzentrationsschwierigkeiten oder Kopfschmerzen auftreten. Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist also gerade bei gesteigerter körperlicher Aktivität besonders wichtig.

Ab einer Bewegungsdauer von 60 Minuten empfehlen die Fachgesellschaften für Sporternährung unbedingt während der sportlichen Aktivität zu trinken. Wenn die Belastung weniger lange dauert ist es ausreichend, vor dem Sport genug zu trinken. Bei kurzer Sportdauer bis zu 90 Minuten ist es vollkommen ausreichend „nur“ Wasser ohne jegliche Zusätze zu trinken.

Dauert die Belastung aber länger an, ist es sinnvoll dem Sportgetränk auch Kohlenhydrate und vor allem auch Natrium zuzusetzen. Natrium ist nämlich ein weiterer Mineralstoff, durch dessen Mangel Muskelkrämpfe verursacht werden können. Wenn wir beim Sport Schwitzen geht vor allem Natrium verloren, was auch den salzigen Geschmack von Schweiß erklärt. Ein Zusatz von anderen Vitaminen und Mineralstoffen in das Sportgetränk selbst ist laut den Fachgesellschaften nicht notwendig. Hier reicht es, den Verlust nach dem Sport mit der Ernährung auszugleichen.

Sollte man unbedingt einen Magnesiumzusatz im Sportgetränk haben wollen, so soll der Gehalt von 125 mg Magnesium/Liter nicht überschritten werden, da es ansonsten wie oben erwähnt zu Magen-Darm-Beschwerden kommen kann.

Um sowohl die Verluste von Flüssigkeit, Natrium und auch den Energiebedarf auszugleichen, sind bei längeren Sporteinheiten über 90 Minuten isotone oder leicht hypotone Getränke die sinnvollste Lösung. Diese Sportgetränke haben wahrscheinlich die meisten von euch schon mal fix fertig zum Kaufen gesehen. Ihr könnt sie aber auch ganz leicht selber machen. 

Selbstgemachte isotone Getränke

Dafür benötigt ihr nur wenige Zutaten, die ihr meist sowie schon zuhause habt. Einfach zusammenmixen und schon habt ihr selbstgemachte Sportgetränke.

Sirup-Getränk

• 60 ml Frucht- oder Holunderblütensirup (nicht zuckerfrei!)
• 940 ml stilles Wasser
• 1 g Kochsalz

Frucht-Getränk

• 300 ml Fruchtsaft (z.B. Apfelsaft)
• 700 ml Wasser
• 1 g Kochsalz

Fazit

Muskelkrämpfe beim Sport können viele verschiedene Ursachen haben. Magnesium, das in den Medien sehr präsent ist, muss nicht immer der Auslöser sein! Der Flüssigkeits- und vor allem der Natriumverlust während des Sport wird vor allem von sehr motivierten „Sportneulingen“ oft unterschätzt. Bei einer längeren Sportdauer, vor allem, wenn viel geschwitzt wird, sind isotone Getränke, die den Verlust an Flüssigkeit und auch am wichtigen Mineralstoff Natrium wieder ausgleichen also sehr sinnvoll.

Bei Magnesiumpräparaten solltet ihr bei der Dosierung sehr vorsichtig sein, da diese bei übermäßiger Einnahme zu Durchfällen führen können.

Ansonsten könnt ihr bei akuten Krämpfen die betroffenen Stellen auch leicht dehnen, damit sich der Muskel wieder entspannt. Auch vorbeugend kann Dehnen bereits helfen, den unangenehmen Muskelkrämpfen vorzubeugen.