Bewusste Ernährung im Büroalltag?

Viele von uns verbringen unter der Woche doch viele Stunden in der Arbeit – logisch, dass dann auch gegessen werden muss. Aber welche Lebensmittel sind ideal, um gut gestärkt und ausgewogen durch den Büroalltag zu kommen? Genau um diese Frage geht’s in meinem heutigen Beitrag.

Grundsätzlich gibt es ja, wie bei fast allen Ernährungsthemen, kein Konzept, das für alle gleichermaßen passt. Jeder Körper ist unterschiedlich und so sind es dann auch unsere Bedürfnisse. Es gibt aber ein paar Grundregeln, um wirklich optimal und ohne die gefürchteten Heißhungerattacken durch den Tag zu kommen.

Nicht zu wenig essen

Hört sich ja schon mal super an, oder? Aus meinem beruflichen Alltag weiß ich, dass das ein Problem ist, das viele haben. Ich bin kein Fan davon jemanden, der in der Früh absolut nichts essen kann, zum Essen zu zwingen. Bei manchen geht das aber den ganzen Tag hindurch so weiter und sie essen, wenn überhaupt, nur Kleinigkeiten.

Manche tun dies um Kalorien zu sparen, manche weil sie einfach keine Zeit haben. Unser Körper braucht, gerade bei Anstrengung aber Energie. Bei vielen kommt dann untertags schon der berühmte Heißhunger. Und weil es dann schnell gehen muss, wird in die Süßigkeitenlade gegriffen. Natürlich liefern die Süßigkeiten dem Körper schnell Energie, diese ist dann aber genauso schnell wieder weg und man befindet sich in einem Teufelskreis.

Bei manchen ist es auch so, dass sie dann abends zuhause die erste richtige Mahlzeit essen. Entsprechend viel wird dann meistens gegessen. Zu dem meist sehr hohen Kaloriengehalt kommt noch, dass unsere Verdauung abends schon etwas langsamer funktioniert und dann mit einer ziemlich großen Menge zu kämpfen hat.

Dem Kalorienkonto und der Verdauung zuliebe ist es also sinnvoll, die Mahlzeiten wirklich regelmäßig über den Tag zu verteilen.

Komplexe Kohlenhydrate

Kohlenhydrate werden in der heutigen Zeit leider sehr oft verteufelt. Was eigentlich sehr schade ist, denn sie sind die Energiequelle unseres Körpers. Natürlich sind Kohlenhydrate nicht gleich Kohlenhydrate und die Energieversorgung über Süßigkeiten und viel Zucker zu decken, ist nicht sinnvoll. Anders sieht es aber mit Vollkornprodukten, Obst und stärkereichem Gemüse wie Wurzelgemüse oder Kartoffeln aus.

Diese Lebensmittel sind nämlich besonders gut für unseren Körper. Durch die komplexen Kohlenhydrate braucht unser Körper einfach länger bis er sie aufgespalten hat. Dadurch steigt der Blutzucker sehr gleichmäßig an und bleibt länger stabil. Und bei stabilem Blutzucker kommt es nicht zum Heißhunger. Ganz simpel eigentlich. Lebensmittel, die komplexe Kohlenhydrate enthalten, sind außerdem zumeist auch noch reich an Vitaminen, Mineralstoffen und sekundären Pflanzenstoffen – ein doppelter Gewinn also, denn auch das sind Nährstoffe, die für unseren Körper wichtig sind.

Die richtigen Durstlöscher

Trinken ist wichtig, das wissen glaube ich mittlerweile alle von euch. Noch wichtiger ist aber die richtige Auswahl der Durstlöscher. Am günstigsten sind Leitungswasser, Mineralwasser und ungesüßte Tees. Auch Kaffee ohne Zucker und Süßstoff, ist eine super Flüssigkeitsquelle!

Gefährlich allerdings sind Limonaden, Verdünnungssäfte und auch Fruchtsäfte (auch wenn diese aus 100 % Frucht bestehen). Als besonders vorteilhaft werden momentan Smoothies beworben, aber auch diese enthalten oft enorme Mengen an Zucker und sollten somit keinesfalls als Getränk, sondern, wenn überhaupt, als kleine Mahlzeit angesehen werden. Noch besser ist es, wenn man Smoothies selbst zubereitet und statt ausschließlich Obst auch noch Gemüse verwendet, damit der Fruchtzuckergehalt nicht so hoch ist.

Um ein bisschen Geschmack in das sonst so neutrale Wasser zu bringen, könnt ihr sogenanntes Infused Water zubereiten. Das ist nichts anderes als Leitungs- oder Mineralwasser mit geschnittenem Obst und/oder Kräutern darin, um dem Wasser einen Geschmack, aber keinen Zucker mitzugeben. Neben dem tollen Geschmack schauen diese Getränke auch noch wunderschön aus – ein doppeltes Plus also!

Bewusste Mahlzeiten

Um den Körper optimal bei der Verdauung zu unterstützen und das Sattwerden richtig wahrzunehmen ist es wirklich wichtig, sich für das Essen Zeit zu nehmen. Es macht keinen Sinn, wenn ihr neben irgendwelchen Computerarbeiten Süßigkeiten in euch hineinstopft. Und auch mit einem belegten Vollkornbrot oder Müsli, für das ihr euch keine Zeit nehmt, tut ihr eurem Körper nichts Gutes. Durch hastiges Essen kauen wir nämlich nicht besonders viel und erschweren somit unserem gesamten Verdauungssystem die Arbeit und es muss Höchstleistungen erbringen.

Die Folge davon ist, dass ihr euch müde und unproduktiv fühlt. Ein weiterer Nachteil vom schnellen Essen ist, dass ihr kein Gefühl für die Sättigung habt. Normalerweise hat unser Körper viele Signale, die uns 

sagen, wann wir genug gegessen haben. Ist man aber nebenbei mit anderen Tätigkeiten beschäftigt, kann man auf diese Signale weniger gut hören und isst vielleicht den Tag über viel mehr Kalorien, als man eigentlich benötigen würde – und das ganz unbewusst.

Was ist nun die ideale Mahlzeit für’s Büro?

Auch hier gibt es wieder nicht die eine Antwort. Wenn ihr in eurer Arbeit zum Beispiel die Möglichkeit habt mittags warm zu essen, solltet ihr bei der Speisenauswahl vor allem auf Abwechslung achten. Wenn ihr jeden Tag das Fleischgericht bestellt, kann die Ernährung schnell sehr einseitig und auch energiereich werden. Lieber auch mal zu vegetarischen Alternativen greifen. Bei jeder Mahlzeit sollte außerdem eine gute Portion Gemüse und ein Beilagensalat dabei sein, so ist auch die Vitaminzufuhr gesichert. Achtet außerdem darauf, dass die Speisen nicht zu fettig sind. Fett ist besonders schwer zu verdauen und ihr habt am Nachmittag wahrscheinlich ein Müdigkeits-Tief (wer kennt das nicht).

Wenn ihr euer Essen selbst von Zuhause mitbringt, sollte meiner Meinung nach die Grundlage auch immer eine Portion Gemüse sein. Außerdem sollte das Gericht komplexe Kohlenhydrate wie zum Beispiel Vollkornnudeln, Naturreis, Kartoffeln, usw. enthalten. Eine Eiweißquelle wie zum Beispiel Tofu, Fetakäse, Eier, mageres Fleisch oder Fisch sollte ebenfalls mit dabei sein. Zu guter Letzt empfehle ich auch noch hochwertige Fette in Form von hochwertigen Ölen, Nüssen oder Samen und ihr habt ein tolles ausgewogenes Mittagessen, das euch lange satthalten wird. Zum Mitnehmen eigenen sich besonders gut verschiedene Nudel- oder Reissalate, Eintöpfe oder auch Suppen.

Für den Hunger zwischendurch

Nachdem ihr in der Arbeit wahrscheinlich geistig gefordert seid und euer Gehirn permanent arbeiten muss, kommt unweigerlich der kleine Hunger zwischendurch. Das Gehirn möchte für die tolle Leistung schließlich belohnt werden.

Optimale Snacks für zwischendurch sind zum Beispiel:

• Naturjoghurt mit frischem Obst oder ungezuckertem Müsli 
• selbstgemachte Joghurtdrinks 
• selbstgemachte Fruchtbuttermilch 
• Studentenfutter (darauf achten, dass der Trockenfruchtanteil nicht zu groß ist) 
• eine Scheibe Vollkornbrot mit Aufstrich/magerem Schinken/Käse 

• Trockenfrüchte, Fruchtriegel 
• Energiekugeln (werden auch aus Trockenfrüchten gemacht und enthalten eine Menge Zucker) 
• Gezuckerte (Knusper-)Müslis 
• Fertige Fruchtjoghurts/Joghurtdrinks 
• Süßigkeiten 
• Limonaden 
• Fruchtsäfte und Smoothies 

Wie ernährt ihr euch aktuell in eurem Berufsalltag?

Liebe Grüße,

Christina von kitchentherapies

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