Superfoods – Chia, Goji-Beeren, Matcha, Leinsamen & Co

Superfoods gelten als förderlich für die Gesundheit. Ihre Nähr- und Vitalstoffe sind im Vergleich zu anderen Nahrungsmitteln höher dosiert – das macht sie aus. Eine allgemeingültige Definition gibt es aber nicht. Entsprechend variiert, welches Lebensmittel als Superfood bezeichnet werden kann.

Außerdem heißt es, dass sie das Immunsystem stärken, das Wohlbefinden verbessern und Krebs vorbeugen können. Handfeste und wissenschaftliche Studien gibt es zu den Superfoods allerdings nur in geringen Mengen.

Oft handelt es sich bei Superfoods um exotisches Obst und Gemüse, aber auch heimische Lebensmittel wie saftige Heidelbeeren oder grüner Spinat haben sich bewährt. Sie eignen sich für die vegetarische und vegane Ernährung. Superfoods sind so beliebt, da sie in fast jedes Gericht passen: Aus Curry wird Karfiol-Kokos-Curry, aus einem einfachen Salat ein Superfood-Salat mit Quinoa und aus klassischem Müsli ein Gojibeeren-Chiasamen-Müsli.

Exotische Superfood-Liste

Die meisten Superfoods, ob Beeren, Samen oder Algen, sind exotische Lebensmittel und verhältnismäßig preisintensiv, da sie importiert werden müssen. Die nachstehende Liste zeigt, welche Eigenschaften dem jeweiligen Superfood zugesprochen werden.

Acai-Beern

Eine Schüssel mit Acai-Beere und eine Schüssel mit Acai-Beeren-Pulver sind abgebildet.

Die Acai-Beere (auch Açai) ist innerhalb kurzer Zeit als Superfood recht bekannt geworden. Mit ihrer runden Form und dunkelblauen Färbung ähnelt die Acai-Beere den Heidelbeeren.

Sie ist ein vitaminreiches Kraftpaket und soll dadurch das Immunsystem stärken sowie dem Körper allgemein mehr Energie verleihen. Ihr wird außerdem eine appetithemmende Wirkung zugesprochen. Eine Eigenschaft, die gern zur Unterstützung von Diäten und als Abnehmhilfe herangezogen wird.

Zu finden ist die Acai-Beere in den Regenwäldern des Amazonas als Frucht der Kohlpalme. Dort werden Acai-Beeren bereits seit Jahrhunderten als natürliche Medizin für die Stärkung der Gesundheit eingesetzt. Da die Frucht nur kurz frisch bleibt (max. 36 Stunden), gibt es die Acai-Beere in Österreich überwiegend als Kapsel oder Pulver zu kaufen. In dieser Form lässt sie sich sehr einfach für spezielle Superfood-Rezepte wie die Acai-Bowl verwenden.

Avocado

Vier Avocados auf einer Holzfläche. Eine Frucht ist in zwei Hälften geteilt.

Die Avocado ist besonders durch ihren auffällig hohen Fettgehalt als Obst bekannt geworden und wird deshalb auch als Butterbirne bezeichnet. Dadurch eignet sie sich sehr gut als Hauptzutat für Dips oder Avocadocreme.

Auch gesundheitlich bringen ihre ungesättigten Fettsäuren einen positiven Effekt – sie senken den Cholesterinspiegel. Ein weiterer Aspekt ist die sättigende Wirkung, die im Vergleich zu anderen pflanzlichen Nahrungsmitteln besonders hoch ist.

Die meisten Avocados stammen übrigens aus Nord- und Zentralamerika, bleiben jedoch auf dem eigenen Markt. In den mitteleuropäischen Ländern werden überwiegend Früchte aus Südspanien, Südafrika, Mexiko oder Israel verkauft.

Chia-Samen

Eine Holzschale mit Chia-Samen und ein Holzlöffel mit einem Häufchen Chia-Samen liegen auf einer Holzfläche.

Chia-Samen gelten als das Superfood der alten Maya. Diese haben die kleinen Samen als Nahrungs- und Heilmittel verwendet. In Europa feierten Chia-Samen erst 2013 ihr Comeback als Lebensmittel.

Es heißt, dass dieses Superfood den Körper mit vielen Nährstoffen versorgt, die Verdauung in Schwung bringt und den Blutzuckerspiegel stabil hält. Zusätzlich wird der Bewegungsapparat fit gehalten.

Am liebsten sprießt die Chia-Pflanze in den trockenen Subtropen. Obwohl sie bei Regen schnell der Fäulnis zum Opfer fällt, ist sie auch in den Tropen zu finden – ihre Kultivierung ist allerdings durch diese Anfälligkeit nicht ganz einfach. Mit den geernteten Chia-Samen lässt sich viel herstellen: Chia-Pudding, Chia-Marmelade oder Chia-Brot. Wir haben mehrere Superfood-Rezepte mit Chia-Samen zum Nachmachen vorbereitet.

Cranberry

Eine Schale mit roten Cranberrys. Daneben ein Holzlöffel mit ein paar Früchten.

Cranberrys sind ein häufig bei Frauen beliebtes Superfood. Die Antioxidantien der Cranberry haben einen praktischen Effekt: Sie helfen gegen Harnwegsinfektionen wie Blasenentzündungen. Hiervon sind überwiegend Frauen betroffen, weshalb diese gern zu diesem Superfood greifen.

Ihren Ursprung hat die Cranberry im östlichen Nordamerika. Die Ureinwohner sind bereits seit Jahrhunderten von der positiven Wirkung überzeugt.

Heutzutage wird die rote Beere auf großen Plantagen in den USA gezüchtet. Für die einfache Einnahme gibt es die Cranberry neben der frischen und getrockneten Beere auch als Kapsel, Pulver oder Tablette.

Goji-Beeren

Eine kleine Holzschale mit roten Goji-Beeren. Daneben liegen noch weitere Beeren.

Ein weiteres Superfood ist die Goji-Beere. Die Frucht fällt durch ihre längliche Form und rote Farbe auf – ähnlich einer schlanken Hagebutte.

Die Inhaltsstoffe der Goji-Beere wirken auf den ersten Blick vielversprechend. Sie besitzt eine hohe Menge Vital- und Nährstoffe, sekundäre Pflanzenstoffe, Aminosäuren und Antioxidantien, Eisen sowie die Vitamine A, B und C. In der Theorie fördert sie also das Immunsystem, die Leber und Sehkraft. Außerdem wird ihr eine verjüngende Wirkung zugeschrieben – bewiesen ist das jedoch nicht.

Die Goji-Beere hat außerdem einen weiten Weg zu bewältigen, um nach Österreich zu kommen: Sie wächst in China. Dort ist die rote Frucht schon viele Jahre Teil der traditionellen Heilmedizin.

Matcha (Grüntee)

Eine Schale mit grünem Matcha, einem Bambusbesen, eine Holzdose mit grünem Matchapulver und einem Bambuslöffel liegen auf einer Holzfläche.

Matcha hat sich bei Teeliebhabern schon seit einigen Jahren einen Namen gemacht. Der japanische Grüntee gehört zur Tradition der Teezeremonie. In buddhistischen Klöstern wurde Matcha ursprünglich auch als Medizin hergestellt.

Dieses Superfood wird als Pulver in Flüssigkeit aufgelöst. Im Vergleich zur Verwendung eines Teeblattes können so mehr Inhaltsstoffe, wie Vitamin C, Kalzium und Koffein, aufgenommen werden.

Matcha-Tee aus Tencha gilt als der hochwertigste Grüntee überhaupt. Matcha hat jedoch viele verschiedene Qualitätsstufe. Nur leuchtend grünes Pulver und der süßliche Geschmack sprechen für eine gute Qualität. Mit hochwertigem Matcha lassen sich interessante Superfood-Rezepte wie Matcha-Latte toll umsetzen.

Quinoa

Quinoa Samen

Die Quinoa-Samen erinnern auf den ersten Blick an Getreide und werden auch so verwendet – gehören aber zu einer anderen Gattung. Die Quinoa-Pflanze zählt zu den Gänsefußgewächsen wie beispielsweise Spinat. Somit ist dieses Pseudogetreide je nach Sorte überwiegend glutenfrei.

Sehr beliebt ist Quinoa als Hilfsmittel gegen Migräne. Die enthaltenen Mineralien entspannen die Blutgefäße und wirken gegen die migränetypische Gefäßverengung.

Seit Jahrtausenden dient Quinoa als Grundnahrungsmittel in Südamerika, von wo die Pflanze auch abstammt. Da die Samen sehr sättigend sind, lassen sie sich ideal als Füllung oder im Salat verwenden.

Heimische Superfood-Liste

Wer Superfoods mit einem geringen ökologischen Fußabdruck bevorzugt, kann auch auf heimische Lebensmittel zurückgreifen. Die Inhaltsstoffe sind meist ähnlich und die Pflanzen frisch sowie überwiegend preisgünstiger.

Hagebutte (Alternative zu Matcha):

Eine Holzschale voll mit roten Hagebutten.

Rote Hagebutten sind durch Früchtetee-Mischungen bekannt. Aber auch Hagebutten-Marmelade, -Säfte oder -Sirup haben ihren Platz auf dem Markt gefunden. Wird die Hagebutte speziell als Mittel der Naturheilkunde verwendet, kommt statt der frischen Frucht gezielt Pulver zum Einsatz. Bereits im Mittelalter wurde sie als Medizin eingesetzt.

Die Hagebutte enthält viel Vitamin C. Auffällig ist auch der hohe Anteil Galaktolipide (ein sekundärer Pflanzenstoff). Es heißt, dass sie durch diesen Inhaltsstoff das Knorpelgewebe schützen und stabilisieren. Entsprechend werden Hagebutten häufig bei Arthrose eingesetzt.

Heidelbeeren (Alternative zur Acai-Beere):

Eine kleine Schale mit frischen Heidelbeeren.

Unter den Begriffen Heidelbeere oder Blaubeere ist die kleine, blau-violette Frucht bekannt. Sekundäre Pflanzenstoffen erzeugen diese Färbung. Die Farbstoffe gehören zu den Antioxidantien, denen eine Krebsprävention nachgesagt wird und die Faltenbildung herauszögern sollen. Der tatsächliche Effekt der Heidelbeeren ist allerdings unklar.

Heidelbeeren können gekauft oder selbst kultiviert werden. Anfang Juli beginnt die Saison dieser Früchte. Allerdings ist ihre Frische nach dem Pflücken auf wenige Tage begrenzt. Sie sollten also möglichst schnell verzehrt werden.

Wer ausreichend Heidelbeeren zur Verfügung hat, kann diese einkochen oder einfrieren, damit sie nicht schlecht werden. Wir zeigen in unserer Rezeptwelt, wie ein leckeres Heidelbeer-Chutney im Einmachglas hergestellt wird.

Leinsamen (Alternative zu Chia-Samen):

Eine kleine Glasschüssel gefüllt mit Leinsamen. Daneben ein mit Leinsamen gehäufter Teelöffel.

Wer aus ökologischen oder Kostengründen keine Chia-Samen auf den Speiseplan setzen möchte, findet in Leinsamen eine gute Alternative. Die Samen gelten als sehr gute pflanzliche Omega-3-Fettsäuren-Quelle.

Ein weiterer Punkt ist die große Menge an Ballaststoffen, die in Leinsamen zu finden sind. Diese sättigen und sorgen für eine gesteigerte Darmtätigkeit. Dazu tragen auch Schleimstoffe in den Samen bei, die die Magen- und Darmschleimhaut schützen sollen. In Form von Leinöl wird dieses heimische Superfood auch gegen Verstopfung eingesetzt.

Mit den so gut wie geschmacksneutralen Leinsamen lassen sich verschiedene Speisen ergänzen, damit diese mehr sättigen. Die Samen machen sich besonders gut in Smoothies, Müslis oder in Brot und Gebäck gut.