Powerkorn Hafer – warum ihr öfters Porridge & Co. essen solltet

Dank des beliebten „Porridge“ oder auch den, auf Instagram sehr weit verbreiteten „Overnight Oats“ hat der Hafer in den letzten Jahren wieder immer mehr an Beliebtheit gewonnen. Lange Zeit war Hafer in Europa eigentlich eines der Hauptnahrungsmittel, wurde dann aber sehr erfolgreich von der Kartoffel abgelöst.

Dabei ist Hafer aber ein richtig tolles Lebensmittel. Umso besser also, dass er wieder öfter auf die Teller oder vielmehr in die Schüsseln kommt.

Was macht Hafer so besonders?

Besonderer Ballaststoff - Beta-Glucan

Hört sich erstmal kompliziert an, aber tatsächlich ist es genau dieser Stoff, der Hafer am meisten von den anderen Getreidearten unterscheidet. Beta-Glucan ist ein unlöslicher Ballaststoff, der eben vor allem im Hafer (oder auch Gerste) vorkommt. Diesem Ballaststoff werden viele positive Wirkungen auf unseren Körper zugeschrieben. Die wichtigsten sind die blutzuckerstabilisierende und die cholesterinsenkende Wirkung. Zu diesen Wirkungen hat es in den letzten Jahren auch unzählige Studien gegeben. Diese Studien haben vor allem versucht herauszufinden, wie das Beta-Glucan genau wirkt und warum es diese positiven Effekte auf den Cholesterinspiegel und auch den Blutzucker hat.

Das Ergebnis ist, dass diese Wirkung vor allem darauf zurückzuführen ist, das Beta-Glucan im Magen eine sehr zähflüssige Masse (=Viskosität) bildet. Durch diese spezielle Konsistenz kann der Speisebrei im Magen nicht ganz so gut mit Verdauungsenzymen vermischt und somit auch langsamer zu Zucker abgebaut werden. Außerdem bleibt die Nahrung dadurch länger im Magen, was eine weitaus längere Sättigung bewirkt. Es wird also insgesamt weniger gegessen, weil viel schneller eine Sättigung eintritt und zusätzlich kann der Zucker nicht so schnell aufgespalten werden und der Körper kann besser darauf reagieren.

Die cholesterinsenkende Wirkung von Hafer ist ebenfalls auf die Viskosität zurückzuführen. Denn durch diese Konsistenz werden im Verdauungstrakt vermehrt Gallensäuren gebunden und dann ausgeschieden. Unser Körper benötigt diese aber dringend für die Verdauung und muss sie somit aus körpereigenem Cholesterin neu bilden, wodurch der Spiegel im Blut gesenkt werden kann.

Außerdem wird Beta-Glucan im Dickdarm von den Bakterien dort fermentiert und zu kurzkettigen Fettsäuren abgebaut. Diese Fettsäuren könnten laut einigen Studien ebenfalls den Blutzucker- und den Cholesterinspiegel beeinflussen, weil sie sich auf das Hormonsystem, das für die Regulierung zuständig ist, auswirken.

Ihr seht also – der besondere Ballaststoff Beta-Glucan – hat es ganz schon in sich. Neben dem tollen Geschmack von Hafer sicherlich ein sehr guter Grund, das Getreide öfter mal in den Speiseplan einzubauen.

Eiweiß

Neben dem Beta-Glucan gibt es auch noch einen anderen Inhaltsstoff, der den Hafer vom restlichen Getreide unterscheidet. Mit 12,5 g/100 g hat Hafer nämlich einen wirklich hohen Eiweißgehalt und trägt somit auch zur täglichen Versorgung bei. Kombiniert mit anderen Eiweißquellen wie z.B. fettarmen Milchprodukten, Eiern oder auch Hülsenfrüchten, wird die „biologische Wertigkeit“ (= Qualität des Eiweißes) nochmals gesteigert und euer Körper kann das aufgenommene Eiweiß optimal in körpereigenes Eiweiß umwandeln.

Das tolle an dem hohen Eiweißgehalt ist neben dem Aufbau von Muskulatur und anderen körpereigenen Zellen, dass die Kombination von komplexen Kohlenhydraten und dem Eiweiß eine besonders lange Sättigung bewirkt. Wenn ihr also bereits beim Frühstück eine Portion Hafer in Form von z.B. Porridge einbaut, könnt ihr Heißhungerattacken am Vormittag optimal vorbeugen!

Das Hafer nicht nur im Müsli oder im süßen Porridge gut schmeckt, möchte ich euch gerne mit einem wirklich leckeren Rezept zeigen. Porridge geht nämlich auch pikant! Keine Sorge, falls ihr anfangs etwas skeptisch seid – das war ich auch. Aber ein Versuch lohnt sich auf alle Fälle, denn der pikante Porridge mit Gemüse schmeckt wirklich sehr, sehr lecker.

Haferbrei mal anders – Rezept für pikanten Porridge mit Karotten, Champignons & Spiegelei

Zutaten für eine Portion

60 g ZURÜCK ZUM USPRUNG Haferflocken (fein oder grob)
100 ml ZURÜCK ZUM URSPRUNG Hafer-Drink Natur
150 ml Wasser
1 kleine Karotte, gerieben
1 EL ZURÜCK ZUM URSPRUNG Sonnenblumenkerne
Olivenöl
1 kleine rote Zwiebel
100 g Champignons
1 ZURÜCK ZUM URSPRUNG Ei
LE GUTSO Salz, Pfeffer
Als Topping: Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne, Salat, Nüsse, ... nach Belieben

Zubereitung

Schritt 1

Die Haferflocken gemeinsam mit der geriebenen Karotte und den Sonnenblumenkernen in einen kleinen Topf geben. Den Haferdrink und das Wasser zugeben und alles auf mittlerer Hitze aufkochen lassen. Mit einer kräftigen Prise Salz und etwas Pfeffer würzen und ca. 10 Minuten köcheln lassen.

Schritt 2

In der Zwischenzeit die Zwiebel hacken und die Champignons in Scheiben schneiden. Das Öl in einer Pfanne erhitzen und die Zwiebel darin glasig dünsten. Champignons zugeben und mit Salz und Pfeffer würzen. Alles ca. 5 Minuten anbraten. Dann das Gemüse zur Seite geben und das Ei auf der freien Seite braten.

Schritt 3

Den fertigen Porridge in eine Schüssel geben und mit dem Champignongemüse und dem Spiegelei garnieren. Toppings nach Belieben draufgeben. Ich mag am liebsten geröstete Nüsse und Samen und ein bisschen frischen Salat!

Ich wünsch euch ganz viel Spaß beim Nachmachen und ich hoffe, ich konnte euch das tolle Getreide Hafer ein bisschen näherbringen. Vielleicht steht er ja jetzt ein bisschen öfter auf eurem Speiseplan!

Alles Liebe,

Christina von Kitchentherapies (WWW.KITCHEN-THERAPIES.COM)

Quellen:

EFSA – „Scientific opinion on the substantiation of a health claim related to oat beta-glucan and lowering blood cholesterol and reduced risk of heart disease; EFSA Journal 8/2010
“gesundheitliches Potenzial von Beta-Glucan aus Geste und Hafer“, Ernährungsumschau Nr. 10/2017, S.145 – 149
Amtsblatt der Europäischen Union: Verordnung Nr. 432/2012 zur Festlegung einer Liste zulässiger gesundheitsbezogener Angaben über Lebensmittel als Angaben über die reduzierung eines Krankheitsrisikos sowie die Entwicklung und die Gesundheit von Kindern;
„Die Zusammensetzung der Lebensmittel-Nährwerttabellen“; Souci/Fachmann/Kraut; Hafer