Die optimale Ernährung beim Sport

Die Sonne scheint, die Vögel zwitschern, der Frühling ruft - wir wollen wieder fit in die warme Jahreszeit starten! Langsam haben wir uns von der kuscheligen Winterzeit erholt und die Motivation für sportliche Aktivitäten steigt.

Viele haben sich sportliche Ziele gesetzt und wollen nun voll durchstarten. Damit man die optimale Leistung erbringt muss man aber auch optimal versorgt sein – die richtige Ernährung ist deshalb essentiell. Wir haben im aktuellen Beitrag die wichtigsten Tipps für euch, wie ihr euren Körper optimal versorgt, um eure sportlichen Ziele zu erreichen!

Die richtige Menge

Um Muskeln aufbauen zu können, müsst ihr genug essen! Wenn es um die Bikinifigur geht, tendieren vor allem Frauen oft dazu, recht wenig zu essen. Doch gerade beim Sport braucht der Körper ausreichend Energie und wichtige Nährstoffe, um die gewünschte Leistung zu erbringen. Durchschnittlich braucht ein Mann pro Tag 2.300 Kalorien, eine Frau 1.800 Kalorien. Um diese Menge einschätzen zu können, kann zu Anfang eine App, mit der man die Kalorien zählt, hilfreich sein.

Kohlenhydrate - unsere wichtigste Energiequelle

Gerade im Sport braucht man keine Angst vor Kohlenhydraten zu haben. Für unseren Körper sind Kohlenhydrate der wichtigste Energielieferant. Vor allem bei kurzen und intensiven Belastungen greift der Körper gerne darauf zurück, da sie schnell und effizient Energie liefern. Lässt man Kohlenhydrate gänzlich weg, verbrennt man nicht

stattdessen einfach das überschüssige Fett. Leider greift der Körper dann auf die Eiweißspeicher zurück – sprich auf unsere Muskeln. Somit ist es wichtig, dass ihr Kohlenhydrate in eure tägliche Ernährung einbaut.

Bedarf: die Hälfte eurer Tagesenergie solltet ihr durch hochwertige Kohlenhydrate decken!

Eiweiß – je mehr desto besser?

Wenn wir an Eiweiß denken, dann auch gleich an Muskelaufbau! Denn Eiweiß ist ein ganz wichtiger Baustoff im Körper und baut neben Enzymen und Hormonen eben auch unsere Muskeln auf.
Bedarf: pro Tag solltet ihr ca. 0,8 g je kg Körpergewicht Eiweiß essen. Das wären bei 70 kg dann z.B. 56 g Eiweiß.

Man kann den Bedarf übrigens ganz leicht durch natürliche Lebensmittel decken. So könnte das zum Beispiel aussehen:

Frühstück: Naturjoghurt mit Haferflocken und Banane
Mittag: Linsensalat mit Gemüse und Schafkäse
Abend: Jause mit Vollkornbrot, Topfenaufstrich und Schinken, dazu Cocktailtomaten

Der Körper kann pro Mahlzeit nur eine bestimmte Menge Eiweiß aufnehmen – ein übermäßiger Eiweißkonsum bringt daher nicht umso mehr Muskeln!

Fette – Qualität geht vor Quantität

Im Sport ist es besonders wichtig auf qualitativ hochwertige Fette zu achten. Bevorzugt also pflanzliche Öle und spart bei tierischen Fetten ein. Zum Kochen eignet sich zum Beispiel Rapsöl optimal, da es stark erhitzt werden kann. Für kalte Speisen oder Salate könnte ihr Leinöl, Walnussöl oder Olivenöl verwenden.

Trinken, Trinken, Trinken!

Beim Sport hat man einen Mehrbedarf an Flüssigkeit. Das Wasser, das durchs Schwitzen verloren geht, muss dem Organismus wieder in der 1 ½-fachen Menge zugeführt werden.
Wichtig: bereits vorm Sport ausreichend trinken! Wasser ist hier die beste Wahl. Sportgetränke sind erst ab einer Dauer von über 90 Minuten sinnvoll.

Das richtige Timing

Neben der Menge ist vor allem der richtige Zeitpunkt ganz essentiell. Denn wenn man seinen Körper vor und nach dem Training gut versorgt, kann man seine Leistung deutlich verbessern.

Vor dem Training

Will man Gewicht reduzieren, kann man auch mal nüchtern mit dem Sport beginnen, z.B. morgens nach dem Aufstehen. Für eine bessere Trainingsqualität ist es aber sinnvoll, die Kohlenhydratspeicher vorher aufzufüllen.

Vor dem Sport eignen sich leicht verdauliche Mahlzeiten, z.B. ein feines Müsli mit Banane und fettarmem Joghurt oder ein Weckerl mit magerem Käse bzw. Schinken.

Während dem Training

Bei intensiven Belastungen über 90 Minuten ist es sinnvoll, Kohlenhydrate aufzunehmen, da die körpereigenen Reserven aufgebraucht werden. Das können z.B. kohlenhydratreiche Getränke wie ein Sportgetränk oder verdünnter Fruchtsaft sein.

Nach dem Training

Rasche Regeneration

Für eine rasche Regeneration sollte der Körper mit hochwertigem Eiweiß und Kohlenhydraten versorgt werden – am besten innerhalb einer Stunde nach der Belastung. Das kann z.B. eine selbstgemachte Bananenmilch, ein Topfenbrot oder ein Weckerl mit Schinken sein.

Gewichtsreduktion

Will man durch den Sport sein Gewicht reduzieren, kann der „Nachbrenneffekt“ genützt werden. Die Speicher werden also nicht sofort aufgefüllt. Die nächste Mahlzeit kann dann zum Beispiel das Abendessen sein, bei dem man den Körper mit hochwertigem Eiweiß und reichlich Vitaminen und Mineralstoffen versorgt.