Kühlschrank- und Vorrats-Check

In Zeiten von Corona ist vielen von uns bewusst geworden, wie leer unsere Kühl- und Vorratsschränke oft sind. Wir kaufen mehrmals die Woche „on demand“ ein – das Schreiben einer Einkaufsliste ist uns fremd. Andere haben beim Ausmisten Dinge gefunden, die schon lange abgelaufen sind oder für die sie einfach keine Verwendung finden. Wir möchten euch in diesem Beitrag zeigen, was unsere „Must-haves“ im Kühl- und Vorratsschrank sind und warum. 

Diese Lebensmittel haben wir immer zu Hause 

Paprika 

Paprika ist ein richtiges Superfood, das es im Supermarkt meistens auch aus heimischem Anbau gibt: Saison hat Paprika nämlich von März bis Oktober! Paprika lieben wir vor allem in Salaten, weil er wenig Wasser verliert und so die Marinade nicht verdünnt wird. Er ist darüber hinaus eines der Vitamin-C-reichsten Obst- und Gemüsesorten. 100 g roher roter Paprika enthalten ca. 140 mg des wasserlöslichen Vitamins, das besonders unser Immunsystem unterstützt. Zum Vergleich: 100 g Orange oder Zitrone haben lediglich ca. 50 mg. Erwachsene haben einen Bedarf von ca. 95-110 mg pro Tag. Wer also täglich ein halbes Stück roten Paprika jausnet, hat seinen Vitamin C – Bedarf mit diesem Superfood bereits gedeckt. 

Haferflocken

Haferflocken tun unserem Bauch richtig gut – das weiß man in Europa schon lange. Egal ob Omas Haferschleimsuppe, eine Hafer-Diät für die Leber oder aktuelle Trends wie Porridge: Haferflocken haben zurecht einen fixen Platz in unserem Vorratsschrank. 

Sie sind reich an hochwertigen Ballaststoffen und versorgen Vegetarier und Veganer mit pflanzlichem Eiweiß und Eisen. Besonders der wasserlösliche Ballaststoff Beta-Glucan sorgt dafür, dass der Blutzucker nach der Mahlzeit weniger stark ansteigt. Unser Liebling am Wochenende: ein leckerer Porridge aus Haferflocken, Milch und Beeren.  

Magertopfen

So einfach, so gut! Magertopfen hält sich durch den geringen Fettgehalt sehr lange im Kühlschrank und deshalb haben wir immer mindestens eine Packung auf Vorrat. Magertopfen ist eine ideale Grundlage für viele Aufstriche wie z.B. selbstgemachter Aufstrich mit Leinöl und Topfen, Liptauer mit Olivenöl oder Walnussaufstrich mit Walnussöl. 

Solche Aufstriche enthalten jede Menge Eiweiß und durch die gezielte Zugabe hochwertiger Öle eine optimale Fettsäuren-Zusammensetzung. Magertopfen passt auch als Grundlage für Kräuter- oder Knoblauchdip, ergänzt fruchtige Smoothies und ist die Hauptzutat für einem unserer liebsten Cheesecakes. 

Walnüsse

Walnüsse ins Müsli, zum Backen oder als Snack zwischendurch. Die heimischen Nüsse sind durch ihre hochwertigen Omega-3-Fettsäuren die Stars der Nussvielfalt und wirken entzündungshemmend. 

Ganz hemmungslos sollten sie aber auch nicht verputzt werden – sie enthalten nämlich jede Menge Energie. Optimal ist täglich eine Hand voll - ca. 30 g. Diese Menge enthält bereits 200 kcal, ein ganzes Säckchen mit 100 g mehr Kalorien als eine Tafel Schokolade. Drum her mit den Walnüssen, aber mit Maß und Ziel. 

Kichererbsen 

Diese Hülsenfrüchte landen bei uns in wirklich vielen Gerichten. Sie sind in gekochter Form aus der Dose lange haltbar und superschnell zum Ergänzen vieler Rezepturen: eine Hand voll in den Salat, in die Gemüsepfanne oder mit etwas Olivenöl, Wasser, Sesammus (Tahin), Zitronensaft, Kreuzkümmel und Salz in den Mixer, um einen selbstgemachten Humus zu zaubern. 100 g gekochte Kichererbsen enthalten ca. 8 g Eiweiß und 10 g Ballaststoffe – zwei optimale Voraussetzungen um uns lange zu sättigen. Laut dem österreichischen Ernährungsbericht 2017, liegt die durchschnittliche Aufnahme von Ballaststoffen bei Erwachsenen bei lediglich 20 - 22 g - statt den empfohlenen 30 g – und das obwohl sie protektiv für Darmkrebs wirken, das Cholesterin senken und uns helfen das Gewicht zu halten. 

TK-Brokkoli und TK-Erdbeeren 

Zwei Lieblinge, die in keinem Gefrierfach fehlen sollten: Brokkoli und Erdbeeren. Sie sind eine tolle Reserve, wenn mal kein frisches Gemüse oder Obst mehr zu Hause ist. Brokkoli ist eines der calciumreichsten Gemüsesorten und enthält darüber hinaus Vitamin K, das ebenfalls am Knochenbau beteiligt ist. Wir bereiten unser Essen gerne möglichst natürlich zu und lieben Brokkoli ganz einfach bissfest gedünstet, leicht gesalzen und mit etwas Olivenöl beträufelt.  

Eier 

Während Eier wegen ihres Cholesteringehalts in der Ernährungsmedizin einen nicht allzu guten Ruf hatten, sind sie mittlerweile rehabilitiert. Bis zu 5 Stück pro Woche begünstigen nicht die Entwicklung von Herz-Kreislauferkrankungen bei einer sonst ausgewogenen Ernährung. Gerade wenn man so wie Hilde und Marlene sehr wenig Fleisch isst, sind Eier eine tolle Eiweißquelle mit jeder Menge Vitaminen und Mineralstoffen. Egal ob als Gemüseomelette oder hartgekocht auf einem Salat: Eier sind aus einer schnellen Küche nicht wegzudenken. 

Liebe Grüße,

Julia von Ernährungsliebe (https://www.ernaehrungsliebe.at/)

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