Fettleber – Die neue Volkskrankheit?

In letzter Zeit hört man in den Gesundheits-Medien immer öfter von einer „Fettleber“ und, dass diese Erkrankung immer mehr Menschen betrifft. Tatsächlich ist sie die häufigste Lebererkrankung weltweit. Bis zu 30 % der Bevölkerung in Europa sollen eine Fettleber haben. In Anbetracht des steigenden Übergewichts: Tendenz ebenfalls steigend!

Die gute Nachricht: Mit Hilfe einer ausgewogenen Ernährung ist es sehr gut möglich eine bestehende Fettleber los zu werden bzw. das Entstehen einer solchen zu vermeiden.

Der Vollständigkeit halber: Wir sprechen hier immer über die „Nicht alkoholische Fettleber“ (NAFLD – non alcoholic fatty liver disease), welche größtenteils ernährungsbedingt ist. Es gibt auch eine alkoholische Fettleber, die, wie der Name schon sagt, durch verstärkten Alkoholkonsum entsteht.

Was ist eine Fettleber und woher kommt sie?

Vereinfacht gesagt ist es die übermäßige Einlagerung von Fett in der Leber. Man kann das tatsächlich mit einer Gänsestopfleber vergleichen. Allerdings kommt sie nicht von einer fettreichen Ernährung, wie man vielleicht vermuten würde. Es kommt eher auf die Gesamtkalorien und vor allem auf die „schnellen Kohlenhydrate“ an.

Eine Fettleber entsteht vor allem (70-90%) durch Übergewicht und falsche Ernährung, wie z.B. ein Überangebot an Nahrungsenergie oder einer zu hohen Zufuhr von Fruchtzucker.

Das gefährliche daran – häufig treten kaum bzw. sehr unspezifische Beschwerden auf. Diagnostiziert kann eine Fettleber mit Hilfe von Ultraschall und Blutwerten werden.

Übrigens, eine Fettleber ist nicht zwingend mit Übergewicht verbunden. Auch schlanke Personen können eine verfettete Leber durch falsche Ernährung haben.

Was ist die Gefahr dahinter?

Die Leber ist unser größtes Entgiftungsorgan. Wie man sich wahrscheinlich gut vorstellen kann, arbeitet eine verfettete Leber nicht so gut, wie sie sollte. Daher kann es bei einer Leberverfettung in weiterer Folge zu einer Leberentzündung kommen, die zu einer Leberzirrhose und im schlimmsten Fall zu Leberkrebs führen könnte. Ok, bis dahin ist es ein weiter Weg – aber letztendlich steigt mit einer Fettleber das Risiko für Leberkrebs.

Was kann man dagegen machen?

Wie so oft ist die Antwort: gesundes Essen und Bewegung! Bei einer Fettleber sollte man den Fokus auf folgende Themen legen:

Gewichtsreduktion

Bei bestehendem Übergewicht sollte zuallererst eine gesunde Gewichtsreduktion angestrebt werden. Das gilt besonders für jene, die zur Fetteinlagerung im Bauchbereich neigen (Körperform „Apfeltyp“). Ein erhöhter Bauchumfang steht nämlich ebenfalls mit einem erhöhten Risiko für eine Fettleber in Verbindung. Bei Frauen gilt ein Bauchumfang ab 88 cm als Risikofaktor, bei Männern ab 102 cm – insbesondere, wenn der Bauch sehr fest wirkt.

Wir sind kein Fan von Diäten, sondern empfehlen eine langfristige Ernährungsumstellung. Das ist gleichzeitig der Weg zu einem dauerhaft gesunden Essverhalten, bei dem die Kilos ganz nebenbei purzeln. Bei einer bestehenden Fettleber kann diese Umstellung auch mit einem „Kick-Start“ durch ein spezielles Leberfastenprogramm beginnen.

Schnelle Kohlenhydrate reduzieren, besonders Fruktose

Schnelle Kohlenhydrate wie Zucker und Weißmehlprodukte werden, bei übermäßigem Konsum, rasch zu Fett umgewandelt und eingelagert. Besonders Fruktose, die z.B. in Limonaden, Fruchtsäften, Süßigkeiten und Fertigprodukten enthalten ist, belastet die Leber und sollte daher reduziert werden.

Es ist nicht notwendig die Kohlenhydrate ganz aus dem Speiseplan zu verbannen – viel eher geht es um „slow carb statt low carb“. Produkte wie Vollkornbrot und Vollkornnudeln sind durchaus erlaubt! Aber Achtung – auch bei Vollkornvarianten kommt es auf die Menge an! Zuviel ist zu viel, auch wenn’s Vollkorn ist!

Mehr Ballaststoffe (ß-Glucan)

Ballaststoffe fördern eine frühe Sättigung, regen die Verdauung an und helfen bei der Ausscheidung von Giftstoffen, weil sie diese im Darm binden. Ballaststoffreiche Lebensmittel unterstützen also auch eine gesunde Leber. Haferflocken, Vollkornprodukte, Obst, Gemüse und Salat sind also ein absolutes Muss bei einer lebergesunden Ernährung!

Spezialfall „Haferflocken“: Sie enthalten einen Ballaststoff namens „Beta-Glucan“, welcher besonders unterstützend bei der Entfettung der Leber ist. Sie lassen sich zudem super easy in den Speiseplan integrieren: Im Müsli, zum Binden von Suppen/Saucen, als Haferflocken-Brot, in selbstgemachten Hafer-Cookies oder versteckt in Gemüse-Laibchen.

Proteine

Studien belegen, dass eiweißreiches, energiereduziertes Essen bei der Reduktion von schädlichem Leberfett hilfreicher ist als eine eiweißarme Kost. Daher sollte auch ausreichend und qualitativ hochwertiges Eiweiß auf dem Speiseplan stehen.

Hochwertige Eiweißquellen sind z.B. Linsen, Bohnen, Kichererbsen, Eier, Milchprodukte, Fisch oder mageres Fleisch.

Aber Vorsicht: Sowohl zu wenig als auch zu viel Eiweiß ist nicht förderlich! Im Einzelfall sollte der Eiweißbedarf von einem Profi berechnet werden.

Fettqualität

Auch wenn die Fettleber nicht unmittelbar aus dem gegessenen Fett wie Butter, Öl, Süßigkeiten oder Chips resultiert, so lohnt es sich trotzdem ein Auge drauf zu haben. Fett liefert bei wenig Menge viele Kalorien und kann daher schnell zu einer zu hohen Gesamtenergiezufuhr beitragen. Es gilt gesunde Fette aus pflanzlichen Quellen zu bevorzugen (z.B. Nüsse im Müsli, Rapsöl zum Kochen, …). Omega-3-Fettsäuren (z.B. aus Walnüssen) wirken entzündungshemmend und tun so auch unserer Leber gut!

Kaffee

Gute Nachrichten für alle Kaffeeliebhaber!

Koffeinhaltiger Filterkaffee (2-3 Tassen/Tag) hat lt. mehreren Studien einen schützenden Effekt auf die Leber! Ein Hoch auf den Nachmittagskaffee – aber diesmal ohne Mehlspeise!

Bye Bye Fettleber

Wer sich nun zusätzlich auch noch ausreichend bewegt und den Alkoholkonsum einschränkt, ist am besten Weg keine Fettleber zu bekommen oder eine bestehende Fettleber wieder los zu werden!

Wer befürchtet eine Fettleber zu haben, sollte jetzt nicht in Panik verfallen, sondern als erstes seinen Hausarzt konsultieren. Wer bei seiner individuellen Ernährungsumstellung Unterstützung braucht, dem stehen wir gerne mit Rat und Tat zur Seite – das ist unser Spezialgebiet!

Liebe Grüße,

Julia von Ernährungsliebe (https://www.ernaehrungsliebe.at/)

Quellen:

Ernährungsumschau: Nicht-alkoholische Fettleber (NAFLD) und nicht-alkoholische Steatohepatitis (NASH): Pathophysiologie und Ernährungsaspekte
Ernährungsumschau: Proteinreiche Ernährung bei Fettleber
Ernährungsumschau: Falsches Essverhalten kann Fettleber verursachen
Apotheken-Umschau: https://www.apotheken-umschau.de/Fettleber
Leberfastenzentrum Bodymed https://www.leberfasten.com/magazin/artikel/bauch ige-angelegenheiten-und-was-ihre-leber-dazu-sagt/