Unser Immunsystem – gestärkt in den Winter

Dass ein starkes Immunsystem sinnvoll ist, um Erkältungen vorzubeugen, ist allgemein bekannt. Auch hört man oft davon, wie wichtig Vitamine und Mineralstoffe sind oder es werden einzelnen Lebensmittel als immunstärkend hervorgehoben. 

Unser Immunsystem ist komplex und wird von vielen Faktoren beeinflusst. Da ist es gar nicht so einfach, sich auf ein paar Lebensmittel oder Vitamine zu beschränken. Denn da gehört so viel mehr dazu! Wir versuchen das komplexe Zusammenspiel im Blogbeitrag zu erklären und wollen euch ein paar Tipps mitgeben.

Was ist jetzt eigentlich genau dieses Immunsystem?

Unser Immunsystem ist vereinfacht gesagt für die Abwehr gegenüber fremden Substanzen zuständig. Diese „Eindringlinge“ sind zum Beispiel Bakterien oder Viren, die uns krankmachen können. 

Es besteht aus verschiedenen Proteinen (Eiweiß), Immunzellen und Immunorganen. Zu diesen Immunorganen gehören zum Beispiel die „Mandeln“ oder Lymphknoten, die bei einer Erkältung anschwellen. 

Unsere körpereigene Abwehr ist Tag und Nacht aktiv und verteidigt unseren Organismus. Meist ziehen Infektionen unbemerkt vorbei, manchmal haben wir mit Symptomen wie Husten, Schnupfen oder Fieber zu kämpfen. Aber diese Symptome sind sogar wichtig und gehören zum Prozess der Immunabwehr dazu.

Welche Faktoren beeinflussen unser Immunsystem?

Die gute Nachricht ist: wir können unser Abwehrsystem stärken und dazu beitragen, dass wir vor „Eindringlingen“ gewappnet sind:

Ausreichend Schlaf

Ein erholsamer Schlaf ist nicht nur für das eigene Wohlbefinden wichtig, denn ein langfristiger Schlafmangel kann sich auf unsere Leistungsfähigkeit, die Psyche und unser Immunsystem auswirken.  

Stress reduzieren

Auch chronischer Stress schwächt unsere Immunabwehr! Stress zu reduzieren ist aber meist leichter gesagt als getan… Was helfen kann: zuerst einmal die eigenen Stressoren herausfinden und sich dann für den Anfang nur auf einen Faktor zu konzentrieren.  

Bewegung

Auch oder vor allem in der kalten Jahreszeit ist Bewegung ganz wichtig! Egal ob Langlaufen, Schneeschuhwandern oder (Eis-)Laufen: Sport tut gut und man profitiert in vielerlei Hinsicht. Die Stimmung wird besser und das Immunsystem erhält einen Auftrieb.  

Sonnenlicht

So oft es möglich ist macht Bewegung im Freien! Denn durch das Sonnenlicht wird die körpereigene Vitamin-D-Produktion angekurbelt, welches ein essentielles Vitamin für unser Abwehrsystem ist.  

Vitamin D zählt zu den kritischen Nährstoffen und sollte gerade in den Wintermonaten durch einen Blutbefund kontrolliert werden. Wer an einem Mangel leidet, kann Vitamin D auch in Form von Nahrungsmittelergänzungen zuführen. 

Ausgewogene Ernährung 

Das tägliche Essen & Trinken ist neben den vielen anderen Faktoren wesentlich für ein funktionierendes Immunsystem. Grundlage sollte eine ausgewogene Ernährung sein. Wie das genau aussieht könnt ihr in unserem Beitrag „So einfach kann ausgewogene Ernährung sein“ nachlesen. 

Vereinfacht gesagt, solltet ihr auf viel Abwechslung und einen bunten Teller achten. Je vielseitiger die Lebensmittelauswahl ist, desto eher kommt der Körper zu den wichtigen Nährstoffen, die er braucht.  

Es gibt dennoch einige Nährstoffe, die ganz besonders wichtig fürs Immunsystem sind. Hier ein paar Beispiele und welche Immun-Booster-Lebensmittel diese Nährstoffe enthalten:

Immunbooster

Vitamin C

Vitamin C verhindert zwar keine Erkältungen, aber kann den Heilungsprozess unterstützen! Dieses Vitamin kommt in sehr vielen Pflanzen vor und kann so gut aufgenommen werden. Reich an Vitamin C sind vor allem: 

• Roter Paprika, Zitronen, Orangen, Kiwi, Kraut (v.a. Sauerkraut) oder Rote Rüben

Zink

Zink ist nicht nur für das Wachstum von Haaren sehr wichtig, sondern auch für ein intaktes Immunsystem. Zink findet ihr in Getreideprodukten und Hülsenfrüchten, aber auch in Fleisch und Milchprodukten. Hier einige Beispiele: 

• Haferflocken, Linsen, Emmentaler, Gouda, Rind- oder Schweinefleisch, Schinken

Antioxidantien & sekundäre Pflanzenstoffe

Antioxidantien wirken als Radikalfänger im Körper und können so das Entstehen von gewissen Erkrankungen mindern. Auch den sekundären Pflanzenstoffen wird eine gesundheitsfördernde Wirkung zugeschrieben, da sie an vielen Stoffwechselprozessen im Körper beteiligt sind. 

Beide Nährstoff-Gruppen sind vor allem in Obst und Gemüse, sowie in Getreide und Hülsenfrüchten enthalten. Es gibt so viele verschiedene, sodass man leicht den Überblick verlieren kann. Am Speiseplan kann man sich einfach an folgende Faustregel halten: 3 Portionen Obst sowie 2 Portionen Gemüse am Tag! Am besten variieren und verschiedene Sorten ausprobieren.

Ballaststoffe

Ballaststoffe machen lange satt, können den Cholesterinspiegel positiv beeinflussen und fördern das Wachstum guter Bakterien in unserem Darm. Dadurch stärken sie auch das Immunsystem. Viele Ballaststoffe liefern: 

• Vollkorngetreide wie Brot oder Reis, Hülsenfrüchte wie Linsen oder Bohnen sowie Obst & Gemüse

Vitamin D

Einige Lebensmittel enthalten Vitamin D, aber nur in geringen Mengen. Das sind zum Beispiel Hering, Eigelb, Pilze oder Butter. 

Wichtig ist es daher durch Sonne die körpereigene Vitamin-D-Produktion anzukurbeln. Als Faustregel gilt: 5 bis 25 Minuten jeden Tag im Freien! 

Liebe Grüße,

Julia von Ernährungsliebe (https://www.ernaehrungsliebe.at/)

Quellen:

• Forum Ernährung (www.forum-ernaehrung.at): Abwehr stärken mit Knoblauch, Zwiebel & Co
• Forum E: Sonne tanken und dass Immunsystem stärken
• DocCheck Flexikon: Immunsystem (https://flexikon.doccheck.com/de/Immunsystem)
• Deutsche Gesellschaft f. Ernährung (DGE) https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/fachinformationen/sekundaere-pflanzenstoffe-und-ihre-wirkung/

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