Wie viel Zucker tut unserem Körper gut?

Die Frage wie viel Zucker gut für uns ist, lässt sich natürlich nicht pauschal beantworten. Jeder Körper ist unterschiedlich und hat somit auch einen unterschiedlichen Bedarf an verschiedenen Nährstoffen, Vitaminen und Spurenelementen.

Einen „Bedarf“ für Zucker im eigentlichen Sinne gibt es nicht. Unser Körper ist zwar auf Traubenzucker angewiesen, der Körper ist aber in der Lage, sämtliche Kohlenhydrate, dazu gehören auch Vollkornprodukte oder stärkereiche Gemüsesorten, zu Traubenzucker abzubauen und somit die nötige Energie zu gewinnen. Kohlenhydrate aus der Nahrung sind für uns also überlebenswichtig, Zucker hingegen nicht.(2)

Natürlich ist es sehr unrealistisch und ziemlich schwer, Zucker komplett vom Speiseplan zu streichen. Genuss ist für unser Wohlbefinden ein sehr wichtiger Faktor – und mal ehrlich, ab und zu etwas Süßes ist einfach lecker!

Zucker: viel Energie aber nichts dahinter!

Das Problem mit zuckerreichen Lebensmitteln ist, dass sie meistens viel Energie, dabei aber wenig andere Nährstoffe wie Vitamine oder Mineralstoffe liefern. Außerdem können sie von unserem Körper besonders schnell verdaut werden und der Blutzucker steigt schnell und ziemlich hoch an. So schnell wie er angestiegen ist, fällt er auch wieder ab und es kann zum allseits bekannten Heißhunger kommen. Unser Körper hat die ganze Energie nämlich schon verbraucht und möchte so schnell wie möglich neue haben, sonst fühlt er sich müde und schlapp. Meistens haben wir dann wieder Appetit auf Zuckerhaltiges, weil wir bereits wissen, dass uns das schnell Energie liefert – man könnte also fast sagen es ist ein Teufelskreis.

Um nicht in diesen Teufelskreis zu kommen ist es also sinnvoll, den Zuckerkonsum bewusst zu reduzieren. Eine Richtlinie dazu gibt es von der WHO (World Health Organisation), die eine maximale Zuckerzufuhr von 10 % des täglichen Gesamtenergiebedarfs empfiehlt. Das entspricht bei einem durchschnittlichen Energiebedarf von 2000 kcal/Tag einer Menge von ca. 50 g Zucker was etwa 12 Stück Würfelzucker entspricht. Noch günstiger wäre es laut der WHO aber den Zuckerkonsum auf 5 % des Energiebedarfs zu beschränken, was einer Menge von 25 g/Tag entspricht – das sind wiederum nur 6 Stück Würfelzucker (1).

Zugesetzter Zucker

Die Empfehlung der WHO bezieht sich auf alle zugesetzten Zucker - also zum Beispiel Zucker zum Süßen von Limonaden, Kuchen, Fruchtjoghurts– und den natürlich vorkommenden Zucker in Honig und Fruchtsäften. Lebensmittel, die von Natur aus Zucker enthalten wie etwa Obst und ungesüßte Milchprodukte werden nicht zu der Höchstmenge dazugerechnet (1).

Die zugesetzte Zuckermenge herauszufinden ist oft nicht ganz so einfach. Fruchtjoghurts enthalten zum Beispiel natürlichen Zucker – den Milchzucker (etwa 4 g/100 g) – aber auch zugesetzten Zucker, dessen Gehalt je nach Produkt variiert. Bei den Nährwertangaben findet man immer den Satz „davon Zucker“ – darunter werden aber leider der natürlich vorkommende und der zugesetzte Zucker zusammengezählt, weswegen es oft schwierig herauszufinden ist, wie viel Zucker nun tatsächlich zugesetzt wurde.

So viel Zucker steckt in unseren Lebensmitteln

Grundsätzlich soll die Obergrenze aber nur ein ungefährer Richtwert und keine streng festgelegte Menge sein. Das heißt ihr müsst nicht jeden Tag zu rechnen beginnen, ob ihr euer Zucker-Pensum schon verbraucht habt. Aber um ein bisschen Bewusstsein dafür zu bekommen, wie viel Zucker in manchen Lebensmitteln enthalten ist und wie schnell die 25 g/Tag erreicht werden, habe ich hier ein paar Beispiele für euch:

250 ml Cola = 26 g
250 ml Fruchtsaft = 25 g
2 Rippen Schokolade = 23 g
1 Becher Fruchtjoghurt = 14 g
50 g Knuspermüsli = 12 g
4 Vollkornkekse = 5 g

bewusster Umgang mit Zucker und gezuckerten Lebensmitteln so wichtig. Es soll nicht heißen, dass ihr nie wieder Schokolade essen oder Limonade trinken sollt. Das wichtigste ist meiner Meinung nach, dass ihr gezuckerte Lebensmittel als GENUSS seht und diese dann auch wirklich langsam und ganz bewusst esst. Probiert einfach das nächste Mal statt mit schlechtem Gewissen eine ganze Tafel zu verdrücken und fast jeden Bissen zu bereuen, eine Rippe mit Genuss -vielleicht bei einer Tasse Tee oder Kaffee - wirklich langsam zu essen und jeden Bissen zu genießen. Oder ihr gönnt euch bei einem leckeren Familienessen ein Glas Limonade – alles meiner Meinung nach vollkommen okay, solange ihr es bewusst wahrnehmt und euch auch darüber freut, dass ihr euren Geschmacksnerven einen kleinen Zucker-Wellnessurlaub gönnt.

Sind Zuckeraustauschstoffe sinnvoll?

Bei der geringen Höchstmenge und den vielen süßen Lebensmittel stellt sich jetzt natürlich die Frage, ob Zuckerersatzstoffe sinnvoll sind. Ganz einfach lässt sich diese Frage nicht beantworten und jeder muss wahrscheinlich für sich selbst entscheiden, was für ihn das richtige ist. Grundsätzlich gibt es zwei verschiedene Möglichkeiten, Zucker in der Ernährung zu „ersetzten“: Süßstoffe, die künstlich hergestellt werden und um ein Vielfaches süßer schmecken als Zucker, was bedeutet, dass man nur sehr geringe Mengen davon benötigt. Außerdem sind sie energiefrei und liefern somit keinerlei Kalorien. Bei Süßstoffen gibt es von der europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit vorgegebene Höchstgrenzen, die nicht überschritten werden sollten, da ansonsten gesundheitliche Folgen nicht auszuschließen sind.3 Der Verdacht, dass Süßstoffe krebserregend sind, konnte bisher wissenschaftlich nicht bestätigt werden.

Zuckeralkohole, zu denen unter anderem auch der berühmte Birkenzucker (also Xylit) zählt. Diese Stoffe liefern dem Körper zwar nicht so viel Energie wie Zucker, haben aber dennoch einen Energiegehalt (meistens ungefähr die Hälfte von Haushaltszucker). Ein großer Nachteil dieser Stoffe ist zum einen, dass sie sehr teuer sind und andererseits vom Körper nur in begrenzten Mengen aufgenommen werden können. Der Rest bleibt im Darm und kann somit Blähungen und auch Durchfall verursachen. Haustiere wie Hunde und Katzen können einige Zuckeralkohole gar nicht verstoffwechseln und somit auch daran versterben. Es sollte also sehr vorsichtig damit umgegangen werden.

Bewusster Umgang mit Zucker anstatt Zuckerersatz

In einigen Situationen können Zuckeraustauschstoffe durchaus eine Möglichkeit sein, den Zuckergehalt von Lebensmitteln zu reduzieren. Meiner Meinung nach ist es der bewusste Umgang mit süßen Lebensmitteln sinnvoller. Denn unser Körper gewöhnt sich an den immer süßer werdenden Geschmack und somit kann es auch sein, dass uns natürliche Lebensmittel wie Obst, ungesüßte Milchprodukte oder auch Wasser nicht mehr schmecken, was einen sehr negativen Effekt auf die gesamte Ernährung hätte.

Fazit: Wie viel Zucker ist in Ordnung?

Wie bereits erwähnt, lässt sich diese Frage nicht pauschal beantworten, da jeder Körper unterschiedlich ist. Gerne darf ich euch nachfolgend meine persönlichen Tipps erläutern:

1. Süßigkeiten und gezuckerte Lebensmittel in kleinen Mengen ohne schlechtes Gewissen GENIESSEN

2. Selber machen zahlt sich immer aus z.B. selbstgemachtes Müsli, Joghurt mit frischem Obst, beim Kuchenbacken den Zuckergehalt um 1/3 reduzieren.

3. Zucker langsam reduzieren z.B. im Kaffee – unsere Geschmacksnerven sind wie der Mensch auch Gewohnheitstiere und brauchen etwa drei Wochen bis uns weniger Süßes schmeckt (also nicht aufgeben)

4. Zucker in Getränken weglassen – gerade der flüssige Zucker kann sehr tückisch sein. Es lassen sich in kurzer Zeit sehr große Mengen konsumieren, durch die Flüssigkeit hat man aber gar keine Sättigung und reduziert somit auch nicht die Nahrungsaufnahme. Getrunkene Kalorien sind also fast immer zusätzliche Kalorien.

5. Honig, Dattelmus, Agavendicksaft, usw. sind im Prinzip nur andere Namen für Zucker. Auch wenn sie grundsätzlich natürliche Lebensmittel sind, bestehen sie fast ausschließlich aus Zucker.

6. Süßstoffe und Zuckeralkohole sind nicht die Lösung. Sparsam verwendet können sie aber natürlich je nach Vorliebe genutzt werden. Es sollte aber kein Freibrief für süße Lebensmittel sein.

Achtet ihr auf euren täglichen Zuckerkonsum oder seid ihr eher die Genießer-Typen?

Liebe Grüße

Christina von Kitchentherapies

Quellen:

1. WHO-Guidline: Sugar intake for adults and children

2. Evidenzbasierte Leitlinie: Kohlenhydratzufuhr und Prävention ausgewählter ernährungsbedingter Krankheiten der Deutschen Gesellschaft für Ernährung

3. https://www.efsa.europa.eu/de/topics/topic/sweeteners (europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit – Süßungsmittel)